Ushtrimet më efektive për të humbur peshë në këmbë

Nëse dëshironi një përgjigje të shpejtë: ushtrimet më të mira në shtëpi për të humbur peshë në këmbë janë: squats, lunges dhe ushtrimi "biçikletë" ndërsa jeni shtrirë në shpinë.

Fushat problematike dhe shkaqet

Këmbët të cilave u mungon hiri dhe linjat e qarta nuk ka gjasa të tërheqin vëmendjen e meshkujve. Çdo grua përpiqet ta bëjë figurën e saj të hollë, por jo të gjithë arrijnë të humbin peshë në këmbë pa ushtrime dhe ndihma të veçanta. Shkaqet e depozitimit të yndyrës në çdo pjesë të trupit mund të renditen pafundësisht, por unë do të doja të veçoja faktorët kryesorë, si dhe të identifikoja zonat problematike në këtë pjesë të trupit.

Më shpesh, problemi i këmbëve të holla është për shkak të faktit se:

• Personi lëviz pak dhe është i privuar nga një mënyrë jetese aktive. Kjo mund të jetë për shkak të specifikave të punës, karakteristikave të trupit ose dembelizmit.
• Rezistencë e ulët ndaj stresit. Kur një person është nën stres të vazhdueshëm, trupi përpiqet të bllokojë gjendjen e tij nervore me ndihmën e ëmbëlsirave dhe ushqimeve të pashëndetshme por të shijshme.
• Predispozicion fizik ndaj obezitetit. Nëse një person ka tendencë për të fituar peshë, kjo nuk do të thotë se kilogramët e tepërt do të jenë në të gjithë trupin. Më shpesh, pjesë të caktuara të trupit preken nga plotësia, dhe këmbët përfshihen në këtë numër. Një grua mund të ketë krahë të këndshëm dhe një bel të hollë, por pjesa e poshtme e trupit të saj është joproporcionale dhe kërkon rregullim.
• Ngrënia e tepërt dhe ngrënia e ushqimeve të yndyrshme dhe të rënda në mbrëmje. Nëse një person ka një metabolizëm të shkëlqyer, por ha gabimisht, mund të mos jetë mbipeshë, por të ketë probleme me shtresat yndyrore në pjesë të caktuara të trupit.

Edhe nëse një person ka vuajtur nga problemi i këmbëve të majme gjatë gjithë jetës së tij të rritur, gjithçka mund të korrigjohet, pavarësisht nga mosha dhe situata financiare. Do të ishte e dëshirueshme. Prandaj, së pari do të përcaktojmë zonat problematike të këmbëve të grave dhe mënyrat për t'i zgjidhur ato në shtëpi:

• Brendësia e kofshëve.
• Kofshët e jashtme.
• Viça të dobët.
• Të pasme të lirshme dhe celulit.

E rëndësishme! Për të trajnuar shumicën e zonave problematike në këmbë, opsioni ideal është një rutine dhe një biçikletë stërvitore, por kjo pajisje nuk do t'ju shpëtojë nga lëvozhga e portokallit dhe problemet në pjesën e brendshme të kofshës.

Brendësia e kofshëve

Pjesa e brendshme e kofshëve është problemi më i zakonshëm për të gjitha gratë. Mund të keni një trup perfekt, por të vuani nga depozitat e yndyrës në këtë zonë. Kjo ndodh sepse pjesa e brendshme e këmbës përdoret rrallë kur ecni apo edhe kur bëni ushtrime. Për këtë pjesë të trupit, ju duhet të zgjidhni një grup të veçantë ushtrimesh që mund të kryhen në shtëpi, që synojnë zonën e problemit.

Ju duhet të zgjidhni një sërë aktivitetesh që rregullojnë proceset biologjike pa u fokusuar në indet e muskujve. Për të pasuruar indet me oksigjen dhe për të djegur intensivisht depozitat e yndyrës.

Set i ushtrimeve:

• Squat. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe në këtë pozicion, uluni sa më thellë të jetë e mundur, duke përkulur gjunjët. Ky është një ushtrim i gjithanshëm që punon në muskujt bazë të këmbëve, veçanërisht në pjesën e brendshme të kofshëve dhe të pasmeve. Gjatë squatit tuaj të radhës, vendosni pëllëmbët në zonat problematike të këmbëve tuaja dhe do t'i ndjeni ato të gjallërohen dhe të tensionohen. Filloni pak: 10 mbledhje në një grup. Rritni gradualisht ngarkesën dhe numrin e afrimeve.
• Lunges. Është e nevojshme të hidheni së pari me njërën këmbë, pastaj me tjetrën. Për ta bërë këtë, merrni një pozicion në këmbë, këmbët së bashku, duart në bel. Lundroni me këmbët larg jush, duke hapur kofshët e brendshme. Filloni pak: 5 lunge në secilën këmbë. Rritni gradualisht ngarkesën dhe numrin e afrimeve.
• Lëvizja e ijeve. Qëndroni drejt me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave dhe duart në bel. Në këtë pozicion, bëni lëvizje rrethore me ijet tuaja. Mundohuni të mbuloni një rreze të madhe të hapësirës përreth jush. Kryeni rrotullime të ngjashme për një minutë. Rritni gradualisht ngarkesën dhe numrin e afrimeve.

E RËNDËSISHME! Mundohuni të përfshiheni në gjimnastikë nëse ka kundërindikacione për stërvitje intensive. Gjimnastika mund ta sjellë trupin në rregull pa stres serioz. Në raste të tilla, joga ose aerobia janë gjithashtu të përshtatshme.

Kofshët e jashtme

Problemi i pjesës së jashtme të kofshëve është gjithashtu mjaft i zakonshëm, por ndryshe nga pjesa e brendshme e kofshëve, ai zgjidhet shumë më shpejt dhe më lehtë. Ky është muskuli kryesor që përdoret edhe kur ecni. Nëse shtoni peshë, ijet tuaja janë të parat që vuajnë. Për t'i vendosur ato në rregull, keni nevojë për një gamë të tërë aktivitetesh të synuara.

• Vraponi. Ju mund ta bëni këtë ushtrim duke përdorur një rutine ose thjesht duke vrapuar në ajër të pastër. Vraponi rregullisht, të paktën 20 minuta në ditë. Monitoroni rrahjet e zemrës dhe përpiquni të shmangni mbingarkesën e muskujve.
• Çiklizëm. Të kesh një biçikletë dhe të ngasësh rregullisht me të do të sigurojë elasticitetin e kofshëve dhe të pasmeve tuaja. Ushtroni çdo ditë, të paktën 20 minuta në ditë. Shikoni frymëmarrjen tuaj gjatë kalërimit dhe përpiquni të shmangni mbingarkesën e muskujve.
• Biçikleta është në një pozicion të shtrirë. Nëse nuk dëshironi ose nuk keni mundësinë të ngasni një biçikletë të zakonshme ose biçikletë stërvitore, mund t'i formësoni ijet tuaja në shtëpi në dysheme. Për ta bërë këtë, duhet të shtriheni me shpinë në dysheme, të ngrini ijet dhe të rrotulloni këmbët, duke simuluar ngasjen e një biçiklete.

E RËNDËSISHME! Të listuara më sipër janë ushtrimet më efektive që do të rregullojnë ijet tuaja në një periudhë të shkurtër.

Havjar

Viçat e bukura dëshironi t’i vini në pah gjithmonë me këpucë elegante me taka të larta dhe nëse keni probleme në këtë fushë, fshihni nën pantallona apo xhinse. Për viçat, merrni parasysh grupin më të lehtë të ushtrimeve që mund të bëni në kuzhinë gjatë përgatitjes së drekës ose darkës.

• Ne tërheqim çorapet tona. Është më i përshtatshëm për ta bërë këtë ushtrim ndërsa jeni ulur në një karrige. Zgjatni këmbët dhe filloni të tërhiqni gishtat një nga një, fillimisht njërën këmbë, pastaj tjetrën. Do të ketë tension në muskujt e viçit. Kryeni lëvizjen disa herë, duke alternuar këmbët.
• Ne qëndrojmë në gishtat tanë. Merrni një pozicion në këmbë dhe qëndroni në gishtat e këmbëve, duke e fiksuar trupin në majë. Mbajeni trupin në këtë pozicion për disa sekonda, më pas uleni në këmbë.
• Varkë. Ky ushtrim është provuar të jetë efektiv, por është edhe më i vështiri. Për ta kryer atë, duhet të shtriheni në bark dhe të shtrini gjymtyrët. Pastaj relaksohuni, bëni një hyrje të thellë dhe filloni të shtrini majat e gishtave dhe këmbët lart. Nëse e bëni ushtrimin në mënyrë korrekte, trupi juaj do të jetë në formë varke. Pastaj filloni të lëkundni pak ndërsa vazhdoni të shtriheni. Ka tension në muskujt e krahëve dhe viçave.

E RËNDËSISHME! Nëse mbisfortohet, një muskul mund të shtypet. Prandaj, duhet të filloni të luani sport gradualisht.

Të pasmet

Meshkujt e duan shumë këtë pjesë të trupit dhe çdo femër dëshiron që të pasmet e saj të jenë të forta dhe të kenë një formë tërheqëse. Konsideroni ushtrimet më poshtë. Ato do të ndihmojnë në ngritjen e të pasmeve tuaja, djegien e yndyrës nënlëkurore dhe heqjen e lëvozhgës së portokallit në lëkurën tuaj.

• Squats. Çdo squats ka një efekt të dobishëm në këtë pjesë të trupit, por për të pompuar pjesën e sipërme të kofshëve, përdorni mbledhje të cekëta. Për ta bërë këtë, ju duhet të përhapni këmbët tuaja gjerësisht dhe të uleni fjalë për fjalë disa centimetra. Filloni pak: 10 mbledhje në një grup. Rritni gradualisht ngarkesën dhe numrin e afrimeve.
• Lunges. Me këtë ushtrim pompohet e gjithë linja e muskujve të pasmë. Merrni një qëndrim të drejtë me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave. Bëni hapa përpara një nga një, duke rënë në një gju, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.
• Urë. Ju duhet të shtriheni me shpinë në dysheme dhe të vendosni krahët përgjatë trupit tuaj. Për të stërvitur të pasmet, duhet të ngrini trupin, sikur të dëshironi të qëndroni në një urë. Duke ngritur trupin tuaj, rregulloni pozicionin për disa sekonda, më pas kthehuni në gjendjen origjinale.

E RËNDËSISHME! Të gjithë humbasim peshë në mënyra të ndryshme, por nëse nuk stërvitni gjymtyrët, mund të arrini një trup të hollë, por jo tërheqës. Për të hequr qafe yndyrën nënlëkurore dhe celulitin, rishikoni dietën tuaj, krijoni një grup ushtrimesh dhe përdorni produkte dhe procedura ndihmëse.