Si të bëni dërrasa për humbje peshe: këshilla dhe truket për fillestarët

Nëse dëshironi të pomponi shtypjen, të forconi muskujt kryesorë të bërthamës, të shtrëngoni stomakun, ta bëni atë të sheshtë, të forconi muskujt e shpatullave dhe glutealit, dërrasa do t'ju ndihmojë.

A është e vështirë të besosh se bërja e një ushtrimi në ditë mund të përmirësojë forcën, figurën, disponimin dhe më shumë? Por eshte e vertete! Kjo pozë ka shumë efekte pozitive në trupin tuaj. Edhe pse mund të mos jetë ushtrimi më i lehtë për t'u bërë, bërja e tij rregullisht do t'ju japë përfitime gjatë gjithë jetës.

Në joga, poza e dërrasës ose Phalakasana është një pozë për zhvillimin e forcës, pasi ajo tendos të gjithë muskujt e mëdhenj të bustit, si dhe shpatullat, forcon qafën, muskujt e shpinës, të pasmet dhe kuadricepsin dhe barkun. Dërrasa njihet gjithashtu si qëndrimi izometrik. Ai kontrakton muskujt, duke i detyruar ata të mbajnë një pozicion të paracaktuar. Ju qëndroni në bar dhe trupi juaj punon.

Ky është ushtrimi më popullor në të gjitha programet e fitnesit dhe nuk kërkon makineri, pajisje, pesha të lira dhe palestër. Gjithçka që ju nevojitet është trupi juaj, dëshira dhe këmbëngulja, dhe ju mund ta bëni këtë edhe në shtëpi!

Dërrasa do të ndihmojë në përshpejtimin e metabolizmit, përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe stërvitja është e përshtatshme për të gjithë: si fillestar ashtu edhe të avancuar, si për burrat ashtu edhe për gratë. Këtë ushtrim do ta gjeni në joga, Pilates, streçing, bodybuilding.

Një ushtrim statik në dukje i thjeshtë duket vetëm kështu. Pasi të qëndroni në lokal për një minutë, do të kuptoni se koha nuk fluturon aq shpejt. Nga rruga, rekordi botëror është 8 orë, 1 minutë dhe 1 sekondë për meshkujt. Rekordi i femrave - 3 orë 31 minuta. Pra, ju keni diçka për të luftuar. Tani për gjithçka në rregull.

Vetitë e dobishme të shiritit për shëndetin dhe humbjen e peshës

Ushtrimet jo vetëm që shtrëngojnë muskujt, por kanë edhe efekte parandaluese dhe kuruese kundër disa sëmundjeve. Efekti garantohet me zbatimin sistematik të ushtrimit. Dërrasa është e aftë të:

• parandalimi dhe eliminimi i manifestimeve të para të osteokondrozës së shpinës së qafës së mitrës dhe mesit;
• përmirëson ndjeshëm qëndrimin;
• lehtësimin e dhimbjes në shpinë;
• stimulimi i qarkullimit të gjakut;
• përshpejton metabolizmin;
• djeg kalori.

Ju lutemi vini re se dy pikat e fundit tregojnë se ky ushtrim kontribuon në humbjen e peshës.

Çfarë muskujsh punojnë

Gjatë ekzekutimit të shiritit standard (klasik), funksionojnë muskujt e mëposhtëm:

• Muskujt rektus dhe tërthor të barkut;
• Biceps, triceps, deltoid;
• Muskujt paravertebralë të mesit;
• Biceps, kuadriceps kofshët dhe viçat;
• Muskujt e vitheve;
• Muskujt e shpinës dhe gjoksit.

Karakteristikat e dobishme

1. Forcon muskujt e bustit. Kur po përpiqeni të ndërtoni forcën kryesore, kjo pozë është më e dobishme sepse synon të gjitha grupet e muskujve në barkun tuaj. . . dhe keni menduar se ka vetëm bark në bark? Dërrasa nuk punon vetëm me barkun, por edhe muskujt stabilizues, si dhe muskujt anësorë të barkut, të cilët janë përgjegjës për pozicionin e ijeve dhe muskujve të shtyllës kurrizore.
2. Muskujt bëhen më të theksuar. Dërrasa gjithashtu ngarkon muskujt e shpatullave, gjoksit, këmbëve dhe shpinës. Ata gjithashtu do të rriten. Funksionaliteti i kësaj poze, i kombinuar me tensionin izometrik, ndihmon muskujt në të gjithë trupin të "thahen" dhe të bëhen më të theksuar.
3. Përshpejton metabolizmin. Forca dhe masa muskulore, të cilat rriten me ushtrimet e duhura, kanë një veçori tjetër të madhe, përveç forcës së shtuar dhe figurës së mirë - një metabolizëm të përshpejtuar! Kur rritni masën e muskujve, ju përshpejtoni metabolizmin tuaj në pushim, gjë që ju lejon të digjni më shumë kalori.
4. Parandalon dhimbjen e shpinës. Ndërsa muskujt e barkut bëhen më të fortë, trupi juaj duhet të mbështetet më pak në përdorimin e muskujve të shpinës për të mbajtur qëndrimin tuaj. Në vend të muskujve të shpinës, tani funksionojnë muskujt e bustit, të cilët përdoren për të gjitha ushtrimet dhe punët, gjë që zvogëlon mundësinë e dhimbjes së shpinës.
5. Qëndrimi juaj përmirësohet. Përmirësimi i qëndrimit më së shpeshti arrihet duke forcuar shëndetin dhe forcën e muskujve të shpinës dhe bustit. Kur merrni pozicionin e dërrasës, muskujt e shpinës, qafës, shpatullave dhe muskujt e barkut punojnë për të mbajtur organikisht trupin tuaj në pozicion.
6. Koordinim i përmirësuar. Mbajtja izometrike e posturës stimulon përmirësimin e koordinimit dhe ekuilibrit në përgjithësi. Nëse mësoni se si ta kryeni dërrasën me shkathtësi, do të jeni gjithashtu në gjendje të mbani një qëndrim të drejtë në mënyrë më efektive dhe të qëndrueshme.
7. Përmirëson shëndetin e kyçeve dhe kockave. Dërrasa ju lejon të stërviteni me pesha të rënda duke reduktuar efektet e pakëndshme dhe negative që lidhen me ushtrime të tilla si vrapimi dhe kërcimi. Kur qëndroni në këtë pozë, krijohet kocka e re e gjallë, e cila ndihmon në ndërtimin e kockave më të shëndetshme dhe më të forta. Aktiviteti fizik i kryer gjatë ushtrimeve gjithashtu përmirëson qarkullimin e gjakut në kyçe, duke i bërë ato më të lëvizshme. Redukton fërkimin.
8. Përmirëson disponimin dhe redukton stresin. Kryerja e dërrasës, si çdo ushtrim tjetër, nxit lirimin e endorfinës së përbërjes neurokimike aktive. Endorfina përmirëson disponimin dhe krijon një ndjenjë gëzimi, dhe gjithashtu ndihmon në lehtësimin e stresit. Kjo pozë mund të lehtësojë edhe tensionin, pasi trupit i jepet mundësia të shtrihet kur bëni këtë ushtrim.

Duke gjykuar nga numri i pluseve nga zbatimi i tij, nuk është e vështirë të kuptosh pse është kaq popullor.

Pavarësisht nëse sapo po filloni ose thjesht po i shtoni një minutë kohës tuaj në këtë pozë, mbani mend se cilësia është gjithmonë më e rëndësishme se sasia ose kohëzgjatja. Sapo qëndrimi juaj fillon të "shkëputet", duhet të ndaloni, të bëni një pushim dhe të provoni përsëri në setin ose ditën tjetër.

Teknika e saktë e ekzekutimit

Algoritmi për kryerjen e lëvizjes është shumë i thjeshtë, por megjithatë, jini të vëmendshëm ndaj gjërave të vogla, mësoni se si të qëndroni në shirit saktë, teknika kompetente është çelësi i suksesit.

• Shtrihuni në bark. Vendosni bërrylat në dysheme në nivelin e shpatullave. Vendosni parakrahët në dysheme. Krahët e përthyer duhet të formojnë një kënd 90 gradë. Drejtoni këmbët dhe tani mbështetuni në gishtat e këmbëve dhe në parakrahët. Këmbët mund të vendosen së bashku ose të shpërndahen në gjerësinë e ijeve. Sigurohuni që bërrylat tuaja të jenë nën shpatullat tuaja.
• Shtrëngoni dhe drejtoni të gjithë trupin. Trupi juaj nga koka te këmbët duhet të jetë në një vijë të drejtë.
• Mos e përkulni shtyllën kurrizore, mos e ngrini legenin;
• Shtrëngoni shtypjen;
• Frymëmarrja është e qetë dhe e qetë.

Ka shumë lloje të këtij ushtrimi. Por nëse zotëroni teknikën e kryerjes së dërrasës klasike, atëherë nuk do të ketë probleme me opsionet e tjera.

Gabimet e zakonshme

• Ngrini legenin mbi nivelin e kokës. Vetë pozicioni i lokalit është cenuar. Në çfarë çon kjo? Ky është gabimi më i zakonshëm. Njerëzit shpesh ndihen të tunduar për të ngritur ijet e tyre sepse kjo do t'i lejojë ata të mbajnë pozën më gjatë. Problemi është se kur ngrini ijet lart, pjesa më e madhe e ngarkesës bie mbi supet tuaja dhe poza humbet kuptimin e saj. Ky gabim çon në zhvillimin e dhimbjes në shpatulla dhe shpinë. Mbani ijet tuaja në një vijë të drejtë midis thembrave dhe shpatullave tuaja.
• Devijim në rajonin e qafës së mitrës. Muskujt e mbingarkuar të qafës. Gjatë performancës, qafa duhet të mbahet në një pozicion neutral - koka nuk duhet të bjerë poshtë dhe as të ngrihet më lart. Imagjinoni që edhe koka edhe qafa janë pjesë e një linje të drejtë të krijuar nga pjesa tjetër e trupit tuaj. Kur qafa nuk është në këtë vijë dhe koka është poshtë ose lart, ka më shumë gjasa të vëreni dhimbje në pjesën e sipërme të shpinës ose qafës.
• Ngritja e bërrylave në anën, duke lidhur gishtat në bllokues dhe duke ulur kokën nën nivelin e dëshiruar. Si rezultat, shpatullat janë më pak të përfshira, duke nxituar gjakun në kokë. Nëse mbani duart mbi njëri-tjetrin, kjo do të zvogëlojë efektivitetin e pozës. Kur duart tuaja mbajnë njëra-tjetrën, muskujt e barkut punojnë më pak. Mbajini gjithmonë krahët larg, duke i zgjatur në vijë të drejtë nga bërrylat, duke i mbajtur duart në dysheme.
• Devijim në pjesën e poshtme të shpinës. Nëse vazhdoni të qëndroni në një pozë me një gabim të tillë, mund të keni probleme me pjesën e poshtme të shpinës. Kur harkoni shpinën, pesha e trupit tuaj ndalon së ngarkuari muskujt, në vend të kësaj, rruazat dhe lidhjet ndërmjet tyre mbajnë ngarkesën. Ky gabim çon në dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës. Korrigjoni gabimin duke e rrotulluar pak legenin. Kjo do ta bëjë shpinën drejt. Është gjithashtu e dobishme për të shtrënguar të pasmet.
• Ijet janë shumë të ulëta. Nëse ijet tuaja shkojnë shumë poshtë, atëherë e gjithë pesha e trupit tuaj do të qëndrojë në rruazat e poshtme, megjithëse muskujt e bustit duhet të punojnë. Duket se është më e lehtë të mbështetesh në shpinë sesa në muskuj, por më pas ushtrimi e humb kuptimin.
• Një shpinë e rrumbullakosur është një shenjë se supet tuaja janë të përkulura. Njerëzit ndonjëherë e bëjnë këtë gabim për të kompensuar një bust të dobët. Gabimi i lejon njerëzit me bust të dobët të mbajnë një pozë më gjatë, për shkak të tensionit të tepërt në muskujt e shpinës, qafës dhe shpatullave. Për të korrigjuar këtë gabim, lëvizni shpatullat poshtë, larg nga veshët. Muskujt e trapezit dhe muskujt e mesit të shpinës (muskujt e pjesës së sipërme të shpinës) duhet të shtrëngohen për të parandaluar rrumbullakimin e shpinës.

Këshilla për fillestarët

Kryeni ushtrimin në një tapet yoga ose peshqir në mënyrë që dyshemeja e fortë të mos ju bëjë bërryla të pakëndshme. Para se të ushtroheni, ngrohuni duke u shtrirë ose duke bërë disa ushtrime të thjeshta për tre minuta. Ditët e para qëndroni në bar vetëm 20 sekonda. Kjo është e mjaftueshme për një fillestar. Për të lehtësuar ushtrimin, vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e ijeve.

Nëse edhe në këtë pozicion nuk ndiheni mjaft të sigurt, atëherë bëjeni nga gjunjët.

Pas disa ditësh, kur muskujt forcohen, ndërlikoni shiritin nga gjunjët duke e drejtuar njërën këmbë dhe duke e mbajtur në peshë. Qëndroni kështu për 30 sekonda, më pas ndërroni këmbët. Pas përfundimit të ushtrimit, ju rekomandojmë të merrni balasana - pozën e një fëmije. Kjo do të lehtësojë tensionin dhe do të relaksojë muskujt thelbësorë.

A është e mundur të bëhet shiriti gjatë menstruacioneve

Definitivisht po. Gjatë menstruacioneve, ju mund të bëni shumë gjëra, veçanërisht me sport. Disa zonja të reja mund të përdorin ditët kritike si një justifikim për të mos studiuar, por për të shtrirë në divan, duke shfletuar shkëlqimin, të përballojnë disa ëmbëlsira. Por ju nuk do ta bëni atë. Nëse gjatë kësaj periudhe keni një rënie katastrofike të forcës dhe humorit, atëherë është më mirë të ngadalësoni me stërvitje. Dhe nëse ditët kritike nuk janë aq kritike për ju, atëherë qëndroni në shiritin për shëndetin.

Sa kohë ju duhet të qëndroni në shirit për humbje peshe?

Nuk jeni i sigurt për sa kohë të mbani pozën plank? Mbajeni derisa ta keni të vështirë të mbani teknikën e duhur, ose mbajeni derisa të ndjeni se muskujt tuaj fillojnë të dhembin dhe trupi juaj fillon të dridhet - më pas mbajeni për 5-10 sekonda të tjera.

Nëse kjo është hera juaj e parë në këtë pozë dhe e gjeni veten lehtësisht në këmbë për 1 minutë, urime. Jeni në gjendje të kënaqshme fizike. Por nëse jeni krejtësisht i ri në këtë sport, atëherë mund të filloni me 10 sekonda, duke bërë pesë përsëritje në ditë. Pas një kohe, kur muskujt të forcohen, bëni 4 raunde nga 30 sekonda, duke rritur çdo herë kohëzgjatjen e ushtrimit me 1 sekondë.

Mos harroni se gjëja kryesore është teknika. Është më mirë të qëndroni në këmbë për 20 sekonda me formë perfekte sesa 40 sekonda me pjesën e poshtme të shpinës të harkuar.

Plankoni çdo ditë, por lini një ditë në javë për të pushuar.

Por ju duhet të kuptoni se gjithçka varet nga aftësitë e trupit tuaj. Duke filluar të stërviteni dhe të vlerësoni forcën tuaj, do të jeni në gjendje të zgjidhni opsionin dhe kohën më të mirë dhe do të qëndroni në këtë pozicion me përfitime shëndetësore dhe me kënaqësi.

Kur është më mirë të bëni dërrasën për humbje peshe varet nga ju. Në fund të fundit, është mirë sepse nuk kërkon asgjë përveç trupit tuaj dhe pak hapësirë. Ushtrimet mund të bëhen në mëngjes, në mbrëmje dhe gjatë ditës, por nuk duhet ta bëni menjëherë pas ngrënies dhe menjëherë para gjumit.

Si të qëndroni më gjatë në dërrasë

Trajnimi i rregullt do t'ju lejojë të qëndroni në bar më gjatë dhe më teknikisht. Por pika të tjera janë gjithashtu të rëndësishme:

• Këpucë dhe rroba të rehatshme. Bëhuni rehat në këtë kuptim. Nuk duhet të shpërqendroheni nga rripi prerës i shpatullave të pjesës së sipërme ose nga atletet që rrëshqasin.
• Një qilim ose peshqir mjaft i butë që do t'ju lejojë të qëndroni në pozë për më gjatë. Në fund të fundit, dhimbja nga një dysheme e fortë, e ndjerë në bërryl, mund t'ju bëjë të hiqni dorë para kohe.
• Dhoma e ajrosur. Keni nevojë për oksigjen.
• Aktivizoni muzikën.
• Qëndroni të qetë, fikni telefonin, kujdesuni që të mos shpërqendroheni pa dashje.
• Motivoni veten mendërisht. Fjalët: "Trupi im po funksionon, muskujt po forcohen, unë po bëhem më e bukur! "punoni shkëlqyeshëm.
• Bëni një ngrohje para stërvitjes.
• Përdorni një kronometër. Kur sheh se si shtohen sekondat, kjo të motivon.

Opsionet e njohura të dërrasave: teknika, nuancat dhe dallimet

klasike

Ju duhet të mbështeteni në gishtat e këmbëve dhe në parakrahët tuaj. Krahët janë të përkulur në bërryla në një kënd prej 90 gradë, parakrahët janë paralel me njëri-tjetrin. Trupi juaj nga koka te këmbët është një vijë e drejtë. Shtrëngoni muskujt e të pasmeve dhe të këmbëve. Mos e ulni legenin, mos e ngrini ose ulni kokën. Frymëmarrja është e barabartë.

Krahët e plotë ose të drejtë

Drejtoni krahët dhe ngrini ijet, duke i mbajtur duart në dysheme. Kjo dërrasë mund të duket edhe më e lehtë për disa njerëz që kanë një trup të sipërm më të zhvilluar. Kjo shumëllojshmëri do t'i bëjë shpatullat më të qëndrueshme se klasikja. Gishtat duhet të jenë larg njëri-tjetrit dhe gishti i mesit duhet të drejtohet drejt përpara. Rrotulloni pjesën e brendshme të bërrylit tuaj përpara për të përfshirë bicepsin tuaj.

Anësore

Shtrihuni në anën tuaj të djathtë, duke vendosur këmbët tuaja njëra mbi tjetrën. Vendoseni bërrylin e poshtëm të djathtë direkt nën shpatullën tuaj të djathtë dhe ngrini kofshën nga dyshemeja për të krijuar një vijë të drejtë. Duhet të ndjeni tension në zonën e belit. Zgjatni krahun e majtë drejt tavanit ose vendoseni në kofshën e majtë. Mbajeni këtë pozë për disa sekonda, më pas përsërisni të njëjtën gjë me anën tjetër, të majtë të trupit. Nëse ndiheni sikur njëra anë e trupit tuaj është më e fortë se tjetra, vazhdoni të bëni të njëjtin numër përsëritjesh në secilën anë për t'i bërë ato po aq të forta.

Anësor me ngritjen e këmbëve

Kur mund ta mbani dërrasën anësore për një minutë, mund ta provoni këtë variacion. Ngrihuni në një pozicion dërrase anësore dhe, duke mbajtur pozicionin, ngrini këmbën e sipërme disa centimetra nga dyshemeja, më pas, duke tendosur muskujt, duke kontrolluar lëvizjen e këmbës, uleni atë prapa. Bëni 10 përsëritje, pastaj përsëritni në anën tjetër.

Lateral me uljen e ijeve

Duke qëndruar në një dërrasë anësore, ulni legenin tuaj poshtë pa prekur dyshemenë, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Çfarë jep? Rritje e ngarkesës në zhdrejtë.

Ngritja e plotë e këmbës

Filloni në një pozicion të plotë dërrasë, duke mbështetur duart në dysheme dhe duke mbajtur ijet dhe barkun tuaj të shtrënguar. Ngrini njërën këmbë lart, duke shtrydhur të pasmet tuaja. Mbajeni këmbën në ajër për disa sekonda, më pas kaloni në këmbën tjetër dhe bëni të njëjtën gjë. Nuk është e nevojshme të ngrini këmbët shumë lart, është e rëndësishme t'i shtrini ato larg jush. Bëni 10 përsëritje me secilën këmbë.

E kundërta

Ulu në dysheme. Vendosini duart në dysheme, duke i kthyer pak prapa. Ngrini legenin tuaj. Pëllëmbët duhet të jenë rreptësisht nën shpatulla. Opara në pëllëmbët dhe thembra. Shtrëngoni trupin tuaj, ai duhet të formojë një vijë të drejtë.

Në fitboll

Ne kryejmë dërrasën klasike, por i ngremë këmbët me ndihmën e një fitbolli. Topi është nën këmbë.

Ushtria apo dinamike

Filloni në pozicionin bazë të dërrasës me parakrahët në dysheme. Tani, duke u shtyrë së pari me dorën e djathtë, pastaj me të majtën, lëvizni në një pozicion të plotë me dërrasë. Pas kësaj, uleni përsëri në pozicionin bazë, duke filluar përsëri në anën e djathtë. Bëni 10 përsëritje në secilën anë - 10 përsëritje në të djathtë, pastaj 10 përsëritje në të majtë.

Alpinist shkëmbi ose tërheqje gjuri

Filloni në një pozicion të plotë, më pas shtrëngoni muskujt e barkut dhe tërhiqeni gjurin e djathtë drejt gjoksit duke përdorur muskujt e poshtëm të barkut. Kthejeni këmbën e djathtë në pozicionin fillestar dhe përsëritni ushtrimin për këmbën e majtë. Vazhdoni të përsërisni ushtrimin me të dy gjunjët 20-30 herë. Mund ta bëni shpejt ose ngadalë, gjëja kryesore është teknika e duhur, sepse është më e rëndësishme se shpejtësia.

Me prekje të alternuara të shpatullave

Filloni në një pozicion të plotë, duke i mbajtur ijet tuaja sa më të qëndrueshme. Shtrijeni me dorën e djathtë në shpatullën tuaj të majtë. Kthejeni dorën e djathtë në pozicionin e saj origjinal, më pas prekni shpatullën e djathtë me dorën e majtë. Vazhdoni ta përsërisni këtë ushtrim 20-30 herë.

Por tani që dini shumë më tepër për shiritin se më parë, ju pyesni, sa kilogramë mund të humbni peshë me ndihmën e ushtrimeve? Ndoshta përgjigjja do t'ju zhgënjejë, por nëse nuk krijoni një deficit kalori në dietën tuaj, atëherë edhe ky program 30-ditor i djegies së yndyrës nuk do t'ju ndihmojë të humbni peshë. Do të ndihmojë në forcimin e muskujve, t'i bëjë ata më të fortë. Nëse dëshironi të humbni peshë, filloni të digjni më shumë kalori sesa konsumoni. Një rregull i thjeshtë i matematikës funksionon në humbjen e peshës: nëse ka ardhur më shumë se sa ka humbur, e gjithë teprica shkon në yndyrën e trupit. Uroj që të mund të mësojmë se si të kursejmë para në mënyrën se si trupi ynë ruan yndyrën! Kryeni dërrasën duke e kombinuar me këto këshilla:

Këshilla të dobishme për stërvitje dhe humbje peshe

• Hani vezë për mëngjes. Konsumimi i vezëve në mëngjes ka shumë veti pozitive, një prej të cilave është humbja e përshpejtuar e peshës. Nëse bukën që shumë njerëz hanë për mëngjes e zëvendësoni me vezë, atëherë do të humbni më shumë kalori dhe yndyrë për atë ditë dhe do të jeni më të ngopur.
• Pini kafe (mundësisht e zezë). Kafeja përmban një sasi të madhe të antioksidantëve dhe ka shumë përfitime shëndetësore. Kafeina që përmban një filxhan kafe përshpejton metabolizmin me 3-11%. Por kafes nuk duhet t'i shtohet sheqer apo përbërës të tjerë me kalori, pasi kjo i largon plotësisht përfitimet e saj.
• Eliminoni sheqerin e fshehur nga dieta juaj. Sheqeri është një nga përbërësit më të dëmshëm në dietën aktuale të njeriut. Shumë njerëz konsumojnë shumë sheqer. Studimet kanë treguar se sheqeri dhe shurupi i fruktozës janë të lidhur me një rrezik të fortë të obezitetit, si dhe diabetit dhe sëmundjeve të tjera kardiovaskulare. Nëse dëshironi të humbni peshë, atëherë hiqni sheqerin nga dieta juaj. Kujdes nga etiketat në pako, madje edhe ushqimet e ashtuquajtura "të shëndetshme" mund të përmbajnë shumë sheqer.
• Hani më pak karbohidrate të përpunuara. Karbohidratet e rafinuara ose të përpunuara gjenden në makaronat dhe bukën e bardhë. Këto karbohidrate zakonisht bëhen nga drithërat që janë hequr të gjithë lëndët ushqyese të tjera, si proteinat dhe yndyrnat. Këto lloj karbohidratesh shkaktojnë rritje të niveleve të insulinës. Rritjet e insulinës stimulojnë urinë dhe dëshirën për të ngrënë diçka të ëmbël. Karbohidratet e rafinuara janë të lidhura ngushtë me obezitetin. Nëse do të hani fare karbohidrate, atëherë hani ato të plota, me fibra natyrale.
• Kontrolloni pjesët. Kontrolli i porcioneve ose numërimi i kalorive është shumë i dobishëm. Numërimi i kalorive në çdo vakt ju ndihmon të motivoni për të humbur peshë. Çdo gjë që ju lejon të dini më shumë për ushqimin tuaj do të jetë e dobishme.
• Hani më shumë proteina. Proteina është gjëja më e rëndësishme për humbjen e peshës. Ngrënia e ushqimeve të pasura me proteina përshpejton metabolizmin dhe i lejon atij të djegë 100 kalori më shumë në ditë. Në të njëjtën kohë, vetë ushqimi përmban 400 kalori më pak sesa do të konsumonit normalisht. Gjithashtu, do të humbisni dëshirën për të ngrënë në mbrëmje dhe dëshirën për ëmbëlsira.
• Shtoni proteinën e hirrës në dietën tuaj. Nëse e keni të vështirë të shtoni proteina të mjaftueshme në dietën tuaj, filloni të merrni një suplement proteinash pluhur për të marrë proteina të mjaftueshme.
• Hani ushqim "të vërtetë". Nëse dëshironi të jeni një person i shëndetshëm, duhet të kaloni plotësisht në një menu me ushqime të plota. Këto ushqime ju ngopin, janë të vështira për t'u tepruar dhe shumë e vështirë për të fituar peshë me një dietë të tillë nëse pjesa më e madhe e ushqimit është e papërpunuar.

Shembull i dietës ditore

• Mëngjesi: 2 feta tost gruri integral + 2 vezë të ziera fort + salcë e nxehtë (opsionale)
• Snack: 1 filxhan manaferra, boronica, për shembull + një grusht arra;
• Dreka: 100 g salmon + avokado + 1 bukë me drithëra integrale + 1 gotë zarzavate;
• Rostiçeri pasdite: brokoli dhe lulelakër + 2 lugë kos pa sheqer;
• Darka: 130 g biftek pa dhjamë + karota të ziera + lakra Brukseli + 1 lugë gjelle vaj ulliri;
• Dhe natën (mundësisht për një orë) 150 g gjizë (sigurisht, pa sheqer).

Çfarë tjetër mund të bëni për të humbur peshë më shpejt?

Ushtrime aerobike

Bërja e ushtrimeve aerobike (kardio) është një mënyrë e shkëlqyer për të djegur kalori dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj fizik dhe mendor. Kardio është veçanërisht efektive në heqjen e yndyrës së barkut, yndyrës së pashëndetshme që grumbullohet rreth organeve dhe shkakton sëmundje.

Trainim fuqie

Kjo do të përshpejtojë metabolizmin tuaj dhe do t'ju pengojë të humbni masën muskulore. Sigurisht, është e rëndësishme jo vetëm të humbni yndyrën, por edhe të fitoni muskuj. Prandaj, trajnimi i forcës është thelbësor.

Trajnim me interval me intensitet të lartë

Duke mos shpenzuar shumë kohë duke u ushtruar, ju do të përshpejtoni metabolizmin, do të rrisni qëndrueshmërinë dhe do të digjni kalori shtesë.

Dërrasa zhvillon një ndjenjë ekuilibri dhe trajnon vullnetin dhe karakterin. Duke qëndruar në të çdo ditë për disa sekonda më gjatë dhe duke mos e lejuar veten të dorëzoheni, ju ndërtoni karakterin tuaj dhe bëheni më të fortë. Ndoshta ky ushtrim do të jetë fillimi i një trupi të bukur, atletik për të cilin do të jeni krenarë.