Të gjithë e dinë që vrapimi mund t’ju ndihmojë të humbni peshë. Por vështirë se dikush është i informuar se ekziston një vrapim i duhur për humbjen e peshës. Pas leximit të këtij artikulli, arsyet e mungesës së rezultateve të dëshiruara në shumë njerëz që kanë zgjedhur këtë lloj përmirësimi në figurën e tyre do të bëhen të qarta.
Përfitimet e vrapimit
Duke filluar të vraponi, do t'i bëni trupit tuaj një shërbim të paçmuar, duke e mbushur atë me shëndet dhe forcë:
- Gjaku do të jetë i ngopur me oksigjen;
- Zemra dhe i gjithë sistemi vaskular do të forcohen;
- Kockat do të bëhen më të forta;
- Mushkëritë do të rrisin vëllimin jetësor.
Në procesin e vrapimit, frymëmarrja dhe rrahjet e zemrës bëhen më të shpeshta, duke përshpejtuar kështu proceset metabolike dhe djegur dhjamin e tepërt. Por ju mund të humbni peshë me të vetëm duke e bërë atë siç duhet.
Një pikë e rëndësishme:vrapimi për 15-20 minuta nuk do ta bëjë figurën tuaj më të hollë, megjithëse efekti shërues do të jetë i dukshëm.
Rekomandohet të filloni të vraponi dy deri në tre herë në javë, duke arritur gradualisht stërvitjet ditore me dy ditë pushim.
Dhe mos përdorni materiale peshimi, veçanërisht për fillestarët. Pajisjet e tilla përdoren kryesisht nga atletët për të forcuar muskujt e këmbëve dhe për të rritur shpejtësinë gjatë konkurrimit.
Pra, si keni nevojë të vraponi saktë në mënyrë që të përmirësoni aftësinë tuaj fizike.
Llojet e vrapimit për humbje peshe
Për një kuptim më të mirë të efektivitetit të një lloji të veçantë vrapimi, duhet të kuptoni mekanizmin e punës së trupit gjatë ngarkesave të ndryshme:
- Vrapimi i lehtë i detyron muskujt të marrin energji nga sheqeri (glikogjeni) i ruajtur në mëlçi. Zakonisht konsumohet brenda 40 minutave nga një ngarkesë e tillë. Pasi të keni ngrënë mëngjes pas stërvitjes, nuk mund të humbni peshë, pasi sheqeri i humbur do të kthehet përsëri.
- Vrapimi për më shumë se 1 orë bën që trupi të zbërthejë yndyrën. Nga jashtë, kjo përcaktohet nga frymëmarrja e rëndë dhe lodhja.
- Nëse vraponi për më shumë se 1 orë 15 minuta, atëherë energjia fillon të rimbushet nga proteinat, duke zvogëluar kështu masën e muskujve.
- Gjatë alternimit të vrapimit të shpejtë me vrapim dhe ecje të lehtë, fillon një proces i fuqishëm i prishjes së yndyrës.
Në të njëjtën kohë, ekziston një model i caktuar - një person me një masë trupore më të madhe djeg më shumë kalori.
Nga kjo rrjedh se ju duhet të vraponi për humbje peshe për një orë, por jo më shumë se 1 orë 15 minuta ose në intervale.
Rreth vrapimit të intervalit
Ky lloj është më i përshtatshëm për njerëzit e zënë që nuk kanë mundësi t'i kushtojnë një orë kohë stërvitjes. Ai konsiston në alternimin e vrapimit të shpejtë dhe ecjes në rimëkëmbje. Me një ngarkesë të tillë, proceset e caktuara në trup nxiten, duke çuar në djegien e rezervave të yndyrës.
Duhen vetëm gjysmë ore për ta bërë këtë. Programi përbëhet nga 4 faza:
- Ecja e parë 100 metra bëhet me një ritëm të shpejtë, gjë që ndihmon trupin të përgatitet për ngarkesën.
- Për 100 metrat e ardhshëm, shkoni në një vrapim të lehtë, duke rregulluar frymëmarrjen tuaj.
- Pastaj ju duhet të vraponi të njëjtën distancë me shpejtësinë maksimale.
- Dhe përsëri shkoni në vrapim, duke rivendosur frymëmarrjen.
Përsëritni të gjitha hapat për 30 minuta.
E rëndësishme:në fund të stërvitjes në 6 orët e ardhshme, trupi i njeriut vazhdon të humbasë kilogramë shtesë.
Rreth vrapimit të lehtë (vrapim)
Një rekomandim për fillestarët është që të mos vrapojnë maratona me shpejtësi të lartë menjëherë. Mënyra më e mirë për të filluar stërvitjen tuaj është të ecni ngadalë me një kalim gradual në vrapim. Ndërsa ecni, mund të bëni goditje, mbledhje dhe kërcim. Duhet të ndiqen disa teknika:
- Merrni frymë në mënyrë të barabartë dhe të matur me thithjen përmes hundës dhe nxjerrjen përmes gojës;
- Mbajeni shpinën drejt me një shikim përpara;
- Gjunjët janë pak të përkulur, gjë që do të zvogëlojë stresin në nyje;
- Krahët janë të përkulur në bërryla dhe lëvizin përgjatë trupit.
Një këshillë e vogël për gratë: në "ditët kritike" nëse nuk ndiheni mirë, mos e teproni veten. Dy ditë pushimi nuk do të dëmtojnë.
Rreth të ushqyerit
Sa i përket ushqyerjes gjatë vrapimit, kjo është gjithashtu një temë mjaft e rëndësishme. Qëllimi është ruajtja e energjisë në nivelin e duhur dhe parandalimi i efektit toksik të acidit laktik me trupat ketone.
Meqenëse ne e konsiderojmë vrapimin si një mjet për të humbur peshë, lejohet të hahet para stërvitjes jo më vonë se një orë e gjysmë.
Para stërvitjes
Në të njëjtën kohë, nuk duhet të mbështeteni në drithëra dhe bishtajore, patate dhe patëllxhanë, kërpudha dhe lakër, si dhe spinaq me rrepkë. Mos hani ushqime të yndyrshme dhe të skuqura.
Për të lehtësuar veshkat, enët e gjakut dhe zemrën nga ngarkesa e tepërt, marrja e lëngjeve gjithashtu duhet të jetë e kufizuar. Doza maksimale e rekomanduar është një gotë ujë ose çaj i ëmbël gjysmë ore para vrapimit. Por ndërsa vraponi, duhet të pini në gllënjka - nga 2 në 3 çdo 2 km.
Pas vrapimit
Në fund të stërvitjes, ju duhet të plotësoni karbohidratet e shpenzuara me një gotë domate, mollë, rrush ose lëng agrume.
Pas rreth 20 - 40 minutash (koha është individuale, por jo më herët dhe jo më vonë), mund të hani pa e tepruar dhe pa u mbështetur në ushqim të rëndë.
Koha më e mirë për të vrapuar
Dhe, natyrisht, nuk mund të mos thuhet për kohën më të mirë për stërvitje në mënyrë që të humbni peshë. Për të bërë zgjedhjen e duhur, duhet të dini sa më poshtë:
- Në mëngjes, trupit të njeriut i mungojnë karbohidratet, gjë që e bën atë të marrë energji për stërvitje nga dhjami i trupit. Në këtë rast, duhet të vraponi me stomak bosh.
- Vrapimi në mbrëmje do të ndihmojë në djegien e energjisë së grumbulluar gjatë ditës, duke shkaktuar shkrirjen e yndyrës. Kjo është veçanërisht e vërtetë për punonjësit e zyrës të cilët detyrohen të ulen gjatë gjithë kohës në kompjuter. Për të humbur peshë, është mirë të vraponi pas një darke të lehtë pas të paktën një ore. Dhe para se të shkoni në shtrat, pini kefir me pak yndyrë ose hani një mollë.
Siç mund ta shihni, ju mund të vraponi për humbje peshe në çdo kohë të përshtatshme për ju - gjëja kryesore është e drejtë.
Kush nuk duhet të vrapojë
Nuk rekomandohet të filloni të vraponi për njerëzit me probleme shëndetësore të tilla si:
- Presioni i lartë i gjakut (hipertensioni);
- Sëmundjet e zemrës dhe sëmundjet koronare të zemrës;
- Rruaza të deformuara;
- Ulçera e stomakut dhe venat me variçe;
- Miopi;
- Sëmundjet e sistemit endokrin dhe astma bronkiale.
Gjithashtu, nuk mund të stërviteni për ndonjë sëmundje në fazën e përkeqësimit dhe në proceset inflamatore. Operacionet ose dëmtimet e fundit janë gjithashtu kundërindikacione për vrapimin.
Të armatosur me gjithë këtë njohuri, ju mund ta bëni me siguri këtë lloj interesant të edukimit fizik. Procesi do të jetë edhe më i këndshëm nëse thërrisni një mik apo mik për vrap.