Ushtrime në mëngjes për ushtrime për humbje peshe

Ushtrimi në mëngjes për humbje peshe është një grup ushtrimesh të zgjedhura siç duhet. Ushtrimet e mëngjesit janë një katalizator që stimulon proceset metabolike për tërë ditën. Sekreti kryesor i humbjes së peshës është grupi i duhur i ushtrimeve.

Përfitimet e ushtrimeve të mëngjesit

Ushtrimet e mëngjesit ju lejojnë të zgjoheni shpejt, të tonifikoheni dhe të bashkoheni me jetën tuaj të përditshme aktive.

Ushtrimi shëron trupin:

• rrit imunitetin;
• luftoni hipodinaminë;
• ndihmojnë për të humbur peshë dhe për të konsoliduar efektin e marrë;
• ju lejojnë të punoni grupe të ndryshme të muskujve dhe të formoni lehtësimin e nevojshëm të trupit;
• janë parandalimi i sëmundjeve të zemrës dhe dështimit të frymëmarrjes (stërvitje kardio dhe ushtrime të frymëmarrjes).

Ushtrimi në mëngjes për humbje peshe, ushtrime për grupe të ndryshme të muskujve do t'ju japin një humor të mirë, do t'ju ndihmojnë të mbani formën dhe të përmirësoni shëndetin tuaj.

Pse ushtrimet në mëngjes janë më efektive?

• Metabolizmi ngadalësohet gjatë natës. Gjumi është pjesa tjetër e të gjithë trupit, pulsi dhe ritmi i frymëmarrjes bien, presioni i gjakut dhe shkalla e reaksioneve metabolike ulen.
• Ngrohja e mëngjesit ju lejon të transferoni shpejt trupin nga mënyra e gjumit në fazën aktive të zgjimit.
• Ushtrimi kërkon rritjen e marrjes së glukozës nga muskujt. Metabolizmi zvogëlohet në mëngjes. Gjatë stërvitjes, menjëherë pas zgjimit, sheqernat e nevojshëm për punën e muskujve fillojnë të prodhohen për shkak të prishjes së depozitave të yndyrës nënlëkurore.
• Ushtrimet e mëngjesit për humbje peshe janë baza e luftës kundër peshës së tepërt, pa të, nuk mund të aktivizoni metabolizmin dhe të arrini rezultate.

Ngrohja - si të filloni stërvitjen?

Çdo aktivitet fizik fillon me matjen e pulsit dhe presionit. Nëse treguesit janë të saktë, ata fillojnë të ngrohen.

Ngarkimi fillon me ushtrime shtrirëse dhe të frymëmarrjes - merrni disa frymë thellë dhe nxjerrje. Pastaj kryhet një grup ushtrimesh:

• Për të ngritur tonin e muskujve të qafës, kthejeni kokën mbrapa dhe me radhë, majtas dhe djathtas, sillni mjekrën në gjoks.
• Duart janë të gatuara me lëkundje lart dhe në anët. Bëni 10 përsëritje në të djathtë, të majtë, lart e poshtë. Sigurohuni që të punoni nyjet e dorës, bërrylit dhe shpatullave me lëvizje rrotulluese rrethore në drejtim të akrepave të orës dhe kundër.
• Muskujt e trungut gatuhen duke u përkulur dhe rrotulluar nga një pozicion në këmbë.
• Ngrohja e gjymtyrëve të poshtme përfshin lëkundje dhe mbledhje të këmbëve.

Kohëzgjatja e pjesës së ngrohjes së gjimnastikës është 5-10 minuta. Isshtë e nevojshme për përgatitjen e duhur të trupit për një bllok të veçantë ushtrimesh për humbje peshe.

Ngarkuesit

Pajisjet sportive duhet të zgjidhen në mënyrë korrekte.

Për një grup ushtrimesh, ju mund të zgjidhni nga:

• karrem;
• kapërcimi i litarit;
• mat palestër;
• shtangë dore nga 0. 5 kg në 2 kg;
• mund të blini grupe peshash për krahët dhe këmbët.

Rekomandohet të praktikoni në rroba të bëra nga pëlhura natyrale.

Këpucët blihen saktësisht sipas madhësisë së këmbës - që marrin frymë, me thembra kundër rrëshqitjes.

Ushtrimet themelore për ushtrimet e mëngjesit për humbje peshe

Ekzistojnë 2 grupe ushtrimesh për humbje peshe:

Të përgjithshme

Një grup ushtrimesh kanë për qëllim zvogëlimin e peshës trupore. Të gjitha grupet e muskujve janë përpunuar në mënyrë të barabartë. Efektive me dietë.

Korrigjimi i zonave problematike të figurës

Ka punë maksimale me një zonë - ata heqin stomakun, zvogëlojnë vëllimin e ijeve ose palosjeve të yndyrës në anën e pasme. Zgjidhet individualisht.

Ushtrime për qafën

Rrotullimet dhe kthesat e kokës bëhen me një ritëm të ngadaltë për 10-15 në secilin drejtim.

Ushtrimet janë pjesë e kompleksit të humbjes së peshës dhe janë të nevojshme për:

• normalizimi i qarkullimit cerebral;
• ulje e presionit intrakranial.

Ushtrime për krahët dhe shpinën

Në gratë mbi 40 vjeç, zonat e parakrahut dhe shpinës mund të bëhen zona problematike. Akumulimet e tepërta të yndyrës janë të vendosura në formën e palosjeve në rajonet torakale dhe lumbare.

Krahët rriten në diametër, veçanërisht në zonën e brezit të shpatullave.

Ushtrime efektive:

• Shtytje klasike nga dyshemeja. Pozicioni fillestar - pozicioni i shtrirë. Çdo mëngjes ato bëhen si stërvitje me cikël - 3 herë, 10 përsëritje. Për një muaj stërvitje të vazhdueshme, duhen deri në 2 cm në rreth.
• Balancimi. Pozicioni fillestar - shtrirë në bark. Krahët dhe këmbët e shtrira ngrihen dhe ekuilibri ruhet për 10-15 sekonda. Bëhet në 3 cikle, secila me 5-7 qasje.

Ushtrime për barkun dhe anët

Këto janë zonat më problematike për çdo grua të dytë.

Ushtrimet për korrigjimin e zonave kanë për qëllim rektusin, muskujt e zhdrejtë të barkut. Pozicioni fillestar - shtrirë në shpinë, krahët pas kokës ose të kryqëzuar mbi gjoks.

Ekzistojnë disa mundësi për të eleminuar vëllimet e tepërta nga barku dhe anët:

• Ngritja e këmbëve të drejta deri në formimin e një këndi prej 45 °, duke i mbajtur ato në këtë pozicion për 20-30 sekonda, duke u kthyer në pozicionin e fillimit. Bëni 10 herë 3 grupe.
• "Gërshërë" - këmbët e drejta në një kënd prej 15-20 ° nga dyshemeja mblidhen së bashku dhe përhapen përpara dhe mbrapa, pa prekur thembrat. Bëni 10-15 kryqe, pushoni dhe përsërisni qasjen.
• Këmbët sillen në trup, gjunjët janë të përkulur, krahët janë prapa kokës. Me bërrylin e dorës së majtë, ju duhet të arrini gjurin e djathtë dhe anasjelltas. 3 grupe nga 5 shtrëngime në secilën anë.

Një muaj stërvitje e rregullt forcon muskujt e barkut dhe heq 2-3 centimetra nga beli.

Ushtrime për këmbët dhe vithet

Zona e dytë më e zakonshme e problemeve tek gratë është vithet dhe kofshët.

Mbledhje

• Ju duhet të mblidheni në këmbë, të ndani në gjerësinë e shpatullave. Nëse keni nevojë për të përpunuar krahët, mund të bëni një ushtrim shtesë me shtangë dore, 1-2 kg për secilën gjymtyrë.
• Duart gjatë mbledhjeve janë tërhequr përpara. Bëni 10-15 mbledhje në 3 cikle.

Lunges

• Forcon mirë vithet dhe muskujt e kofshës. Për secilën këmbë, ofrohet një ngarkesë prej 8-10 goditje për qasje. Pozicioni fillestar - në këmbë, krahët përgjatë trupit.
• Ju mund të merrni shtangë dore për të përpunuar muskujt në të njëjtën kohë. Njëra këmbë përkulet në nyjen e gjurit, këmba tjetër e drejtë shtrihet prapa. Për secilën, bëhen 10 goditje.

Gjysmë mbledhje

• Ushtrimi është i dobishëm për forcimin e kofshëve të brendshme.
• Shtë e nevojshme të imagjinoni mendërisht një karrige dhe të uleni në të. Pozicioni fiksohet për 30-40 sekonda. Përsëriteni 10 herë.

"Biciklete"

• Pozicioni fillestar është të shtriheni në shpinë, përkulni këmbët në gjunjë. Pastaj bëni lëvizje rrethore me këmbët tuaja: së pari në drejtim të akrepave të orës, pastaj në të kundërt.
• Lëvizjet janë saktësisht të njëjta me biçikletën. Kohëzgjatja për hollimin e ijeve dhe tonifikimin e muskujve gluteus - 2 minuta në një drejtim dhe e njëjta në drejtimin e kundërt.
• Me stërvitjen e përditshme, vëllimi i kofshëve zvogëlohet me 2-2. 5 cm në muaj stërvitje.

Gjarpërues ose vetë-detoksifikim

• Kthesa në pozicionin e shtrirë ka për qëllim përpunimin e muskujve të zhdrejtë dhe të drejtë të barkut. Në pozicionin ulur, më shumë ndikon në muskujt romboid dhe trapezius të shpinës.
• Detoksifikimi në shtëpi përmirëson metabolizmin, largon produktet metabolike të nën-oksiduara nga trupi. Lëngu i tepërt largohet me to.
• Gjatë ditës së parë, merr deri në 1. 5 kg. Me procedura të përsëritura, një mesatare prej 5 kg humbet në 10 ditë.

Për të përshpejtuar metabolizmin dhe për të eleminuar toksinat janë të dobishme:

• çaj me nenexhik;
• çaj me xhenxhefil;
• ujë me limon;
• lëng grejpfruti i shtrydhur fllad.

Vetë-detoksifikimi siguron humbje peshe duke hequr lëngjet e tepërta nga trupi.

Humbja e vërtetë e peshës - zvogëlimi i peshës dhe vëllimit të trupit bazohet në zvogëlimin e depozitave nënlëkurore të yndyrës.

Vetëm një program i veçantë ushtrimesh do ta sigurojë atë. Ky është një proces që kërkon më shumë kohë dhe kilogramët largohen ngadalë.

Dërrasë

• Ushtrimi klasik për humbjen e peshës. 5 vitet e fundit janë bërë veçanërisht të njohura. Kur bëni dërrasën, të gjithë muskujt janë të përfshirë. Ngarkesa maksimale është në muskujt e barkut, kofshëve dhe brezit të sipërm të shpatullave.
• Pozita fillestare është e shtrirë në barkun tuaj. Pastaj ata e vendosën trupin paralel me dyshemenë, duke ngritur shpatullat në një lartësi prej 25-30 cm, duke u mbështetur në bërryla dhe gishtërinj. Trupi duhet të shtrihet në mënyrë rigoroze horizontale, pa ngritur vithet ose mbrapa për 30 sekonda.
• Ngarkesa rritet gradualisht, duke shtuar 5-10 sekonda çdo ditë tjetër.
• Rezultati i zvogëlimit të vëllimit do të shfaqet pas një muaji trajnimi të rregullt.

Cili është ndryshimi midis ushtrimeve të grave dhe atyre të burrave?

• Për shkak të hormoneve seksuale në trupin e burrave dhe grave, zhvillimi i masës muskulore dhe yndyrës së trupit është i ndryshëm. Forca fizike dhe qëndrueshmëria ndryshojnë.
• Trajnimi i burrave është kryesisht trajnim i forcës. Djemtë fitojnë lehtësisht masë muskulore, janë më të qëndrueshëm, është më e lehtë për ta të durojnë ngarkesa të rënda.
• Stërvitjet e grave për ushtrimet e mëngjesit janë opsione për stërvitje aerobike:
• joga;
• palestër;
• duke u shtrirë.
• Girlsshtë më e vështirë për vajzat të ndërtojnë masë muskulore. Qëllimi kryesor i trajnimit është ruajtja e peshës optimale dhe formës fizike.
• Yndyra grumbullohet më shpejt tek gratë sesa tek burrat

Kur nuk duhet të bëni ushtrime?

Ushtrimet e mëngjesit do të jenë të dobishme nëse:

• kryhet nga një person i shëndetshëm;
• ngarkesa llogaritet sipas moshës dhe gjendjes fizike;
• Shkalla e zemrës dhe shkalla e frymëmarrjes monitorohen gjatë gjithë stërvitjes.

Ka kundërindikacione relative dhe absolute për karikimin.

Absolut do të thotë një ndalim i plotë i stërvitjes:

• çdo sëmundje akute ose kronike në fazën akute;
• sëmundje të rënda të zemrës dhe mushkërive në fazën e dekompensimit;
• Shkalla e 3 -të e hipertensionit, ishemia e miokardit;
• astma bronkiale.

Kundërindikimet relative përfshijnë:

• mosha nga 65 vjeç;
• trashje e shkallës së 3 -të;
• shtatzënia, veçanërisht tremujori i fundit;
• periudha e rimëkëmbjes pas gripit ose infeksioneve akute të frymëmarrjes;
• rehabilitimi pas lëndimeve, përfshirë sportet;
• periudha e rehabilitimit pas ndërhyrjeve kirurgjikale.