Dieta dhe ushtrimet fizike mund të jenë përbërësit kryesorë për humbjen efektive të peshës për gratë, por shumë faktorë të tjerë gjithashtu luajnë një rol. Në fakt, hulumtimet tregojnë se gjithçka, nga cilësia e gjumit te nivelet e stresit mund të ketë një ndikim të madh në urinë, metabolizmin, peshën trupore dhe dhjamin e barkut.
Për fat të mirë, bërja e disa ndryshimeve të vogla në rutinën tuaj të përditshme mund të jetë me përfitim të madh kur bëhet fjalë për humbjen e peshës.
Këtu janë 23 nga udhëzimet më të mira për humbjen e peshës për gratë.
1. Pritini karbohidratet e rafinuara
Karbohidratet e rafinuara i nënshtrohen përpunimit të konsiderueshëm, i cili zvogëlon sasinë e fibrave dhe mikroelementëve në produktin përfundimtar.
Këto ushqime rrisin nivelet e sheqerit në gjak, rrisin urinë dhe shoqërohen me rritje të masës trupore dhe dhjamit të barkut.
Prandaj, është më mirë të kufizoni marrjen e karbohidrateve të rafinuar si buka e bardhë, makaronat dhe ushqimet e paketuara. Zgjidhni drithëra, si tërshëra, orizi kafe, quinoa, hikërror dhe elbi.
2. Përfshini trajnimin e rezistencës në rutinën tuaj ditore
Stërvitja e rezistencës ndihmon në ndërtimin e muskujve dhe ndërtimin e qëndresës.
Kjo është veçanërisht e dobishme për gratë mbi 50 vjeç pasi ato rrisin sasinë e kalorive që digjen në pushim. Ndihmon gjithashtu në ruajtjen e dendësisë minerale të kockave duke mbrojtur nga osteoporoza.
Ngritja e peshave, përdorimi i makinave ose ushtrimet me pesha trupore janë disa mënyra të lehta për të filluar.
3. Pini shumë ujë
Pirja e më shumë ujit është një mënyrë e thjeshtë dhe efektive për të zvogëluar peshën e tepërt të trupit me përpjekje minimale.
Një studim i vogël zbuloi se pirja e 500 ml ujë rriti përkohësisht kaloritë e djegura me 30% pas 30-40 minutash.
Hulumtimet gjithashtu tregojnë se pirja e ujit para ngrënies mund të rrisë humbjen e peshës dhe të ulë kaloritë me rreth 13%.
4. Hani më shumë proteina
Ushqimet me proteina si mishi, shpezët, prodhimet e detit, vezët, qumështet dhe bishtajoret janë një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme, veçanërisht kur bëhet fjalë për humbjen e peshës.
Në fakt, studimet kanë vërejtur se ngrënia e një diete me proteina të larta mund të zvogëlojë dëshirat për ushqim, të rrisë ngopjen dhe të rrit metabolizmin.
Një studim i vogël 12-javor gjithashtu zbuloi se rritja e marrjes së proteinave me vetëm 15% zvogëloi marrjen ditore të kalorive me një mesatare prej 441 kalori, duke rezultuar në një humbje peshe 5 kg.
5. Vendosni një orar të rregullt të gjumit
Hulumtimet tregojnë se gjumi i mjaftueshëm mund të jetë po aq i rëndësishëm për humbjen e peshës sa dieta dhe ushtrimet fizike.
Studime të shumta kanë lidhur mungesën e gjumit me shtimin e peshës dhe rritjen e niveleve të grelinës, hormonit përgjegjës për stimulimin e urisë.
Për më tepër, një studim tek gratë zbuloi se gjumi për të paktën shtatë orë çdo natë dhe përmirësimi i cilësisë së përgjithshme të gjumit rriti gjasat e humbjes së peshës me 33%.
6. Ushtroni më shumë kardio
Ushtrimi aerobik, i njohur gjithashtu si kardio, rrit rrahjet e zemrës suaj, duke ju ndihmuar të digjni kaloritë e tepërta.
Hulumtimet tregojnë se shtimi i më shumë kardio në rutinën tuaj të përditshme mund të çojë në humbje të konsiderueshme të peshës - veçanërisht kur kombinohet me një dietë të shëndetshme.
Për rezultate më të mira, përpiquni të bëni të paktën 20-40 minuta kardio në ditë, ose rreth 150-300 minuta në javë.
7. Mbani një Regjistër të Energjisë
Mbajtja e një regjistri ushqimor për të mbajtur shënim se çfarë ha është një mënyrë e thjeshtë për të marrë përgjegjësi dhe për të bërë zgjedhje më të shëndetshme.
Kjo gjithashtu e bën më të lehtë numërimin e kalorive, gjë që mund të jetë një strategji efektive për menaxhimin e peshës.
Për më tepër, një ditar i marrjes së ushqimit mund t'ju ndihmojë të qëndroni në qëllimet tuaja dhe mund të çojë në humbje peshe më afatgjatë.
8. Konsumoni më shumë fibra
Shtimi i më shumë fibrave në dietën tuaj është një strategji e zakonshme e humbjes së peshës që mund të ndihmojë në ngadalësimin e zbrazjes së stomakut dhe për ta mbajtur stomakun tuaj të ngopur për më shumë kohë.
Pa ndonjë ndryshim tjetër dietik ose jetese, një rritje e marrjes së fibrave (fibrave dietike) prej 14 gramësh në ditë u shoqërua me një ulje prej 10% të marrjes së kalorive dhe një ulje prej 1. 9 kg të peshës trupore për 3. 8muaj.
Frutat, perimet, bishtajoret, arrat, farat dhe drithërat janë të gjitha burime të shkëlqyera të fibrave që mund të përdoren si pjesë e një diete të ekuilibruar.
9. Praktikoni ngrënien me mendje
Të ngrënit me mendje të ndërgjegjshme përfshin minimizimin e shpërqendrimeve të jashtme gjatë ngrënies. Hani ngadalë, duke u përqëndruar në mënyrën se si shijon, duket, nuhat dhe shijon ushqimi juaj.
Kjo praktikë ndihmon në futjen e zakoneve më të shëndetshme të të ngrënit dhe është një mjet i fuqishëm për humbjen e peshës.
Hulumtimet tregojnë se ngrënia ngadalë mund të rrisë ndjenjën e ngopjes dhe të çojë në një rënie të konsiderueshme të marrjes ditore të kalorive.
10. Snack me mençuri
Të hash ushqime të shëndetshme dhe me pak kalori është një mënyrë e shkëlqyeshme për të humbur peshë dhe për të qëndruar në rrugën e duhur duke minimizuar urinë midis vakteve.
Zgjidhni snacks që përmbajnë shumë proteina dhe fibra për të nxitur ngopjen dhe për të frenuar dëshirat ushqimore.
Frutat e plota të kombinuara me gjalpë arrash, perime me humus, ose kos grek me arra janë shembuj të snacks ushqyese që mund të mbështesin humbjen mbipeshë afatgjatë.
11. Braktisja e dietës për humbje peshe
Ndërsa dietat modë shpesh premtojnë rezultate të shpejta të humbjes së peshës, ato mund të bëjnë më shumë dëm sesa dobi kur bëhet fjalë për vijën e belit dhe shëndetin tuaj.
Për shembull, një studim i grave në kolegj zbuloi se eliminimi i disa ushqimeve nga dietat e tyre rrit dëshirën për ushqim dhe ngrënien e tepërt.
Dietat e modës gjithashtu mund të kontribuojnë në dieta jo të shëndetshme që janë të dëmshme për humbjen e peshës afatgjatë.
12. Ec më shumë
Kur shtypeni për kohë dhe nuk mund të përfshini ushtrime në rutinën tuaj të përditshme, provoni të ecni më shumë gjatë ditës. Kjo është një mënyrë e thjeshtë për të djegur kaloritë e tepërta dhe për të rritur humbjen e peshës tuaj.
Në fakt, besohet se aktivitetet jo-ushtruese mund të djegin 50% të kalorive gjatë gjithë ditës.
Ngjitja e shkallëve në vend të një ashensori, parkimi i makinës tuaj larg derës ose ecja gjatë pushimit të drekës janë disa strategji të thjeshta për të rritur hapat tuaj total dhe për të djegur më shumë kalori.
13. Vendosni qëllime të arritshme
Vendosja e qëllimeve të arritshme mund ta bëjë më të lehtë për të arritur qëllimet tuaja të humbjes së peshës, si dhe t'ju përgatisë për sukses.
Qëllimet e arritshme duhet të jenë specifike, të matshme, të rëndësishme dhe të kufizuara në kohë. Ata duhet t'ju kërkojnë llogari dhe t'ju drejtojnë drejt një plani të qartë për arritjen e qëllimeve tuaja.
Për shembull, në vend që thjesht të vendosni një qëllim për të humbur 5 paund, vendosni vetes një qëllim për të humbur 5 paund në 3 muaj duke mbajtur një ditar ushqimi, duke shkuar në palestër 3 herë në javë dhe duke shtuar një racion me perime në çdo vakt.
14. Mbani nën kontroll stresin
Disa studime sugjerojnë që nivelet e rritura të stresit me kalimin e kohës mund të rrisin rrezikun e shtimit të peshës.
Stresi gjithashtu mund të ndryshojë zakonet e të ngrënit dhe të kontribuojë në probleme të tilla si ngrënia e tepërt.
Ushtrimi, dëgjimi i muzikës, bërja e jogës, mbajtja e një ditari dhe shoqërimi me miqtë ose familjen janë disa mënyra të thjeshta dhe efektive për të zvogëluar stresin.
15. Provoni stërvitje me intensitet të lartë me interval
Trajnimi Interval me Intensitet të Lartë, i njohur gjithashtu si HIIT, kombinon shpërthime intensive të stërvitjes me periudha të shkurtra shërimi për të mbajtur ritmin e zemrës suaj lart.
Ndryshimi i stërvitjes tuaj kardio në HIIT disa herë në javë mund të rrisë humbjen e peshës tuaj.
HIIT mund të zvogëlojnë dhjamin në bark, të rrisin humbjen e peshës dhe është treguar se djegin më shumë kalori sesa aktivitetet e tjera të tilla si çiklizmi, vrapimi dhe trajnimi për rezistencë.
16. Përdorni pllaka më të vogla
Zëvendësimi i pllakave tuaja me mundësi më të vogla mund t'ju ndihmojë të kontrolloni pjesë dhe t'ju ndihmojë të humbni peshë.
Ndërsa hulumtimi mbetet i kufizuar dhe jo konsistent, një studim zbuloi se pjesëmarrësit që përdorën pjata më të vogla hëngrën më pak dhe ndiheshin më të kënaqur sesa ata që përdorën një pjatë me madhësi normale.
Përdorimi i një pjate më të vogël gjithashtu mund të kufizojë madhësinë e servirjes, gjë që mund të zvogëlojë rrezikun e mbingopjes dhe të kontrollojë marrjen e kalorive.
17. Merrni Suplemente Probiotike
Probiotikët janë një lloj bakteresh të dobishme që mund të hahen ose të merren si një shtesë dietike për të mbështetur shëndetin e zorrëve.
Hulumtimet tregojnë se probiotikët mund të nxisin humbje peshe duke rritur sekretimin e dhjamit dhe duke ndryshuar nivelet e hormoneve për të zvogëluar oreksin.
Në veçanti,Lactobacillus gasseriështë një lloj probiotik që është veçanërisht efektiv. Hulumtimet tregojnë se mund të ndihmojë në uljen e dhjamit të barkut dhe peshës së përgjithshme të trupit.
18. Ushtroni yoga
Hulumtimet tregojnë se joga mund të ndihmojë në parandalimin e shtimit të peshës dhe rritjen e djegies së dhjamit.
Yoga gjithashtu mund të zvogëlojë nivelet e stresit dhe ankthit - të dyja mund të shoqërohen me ngrënie emocionale, e cila mund të çojë në mbipesha.
Për më tepër, praktika e yogës është treguar për të zvogëluar ngrënien e tepërt dhe preokupimin e ushqimit duke ruajtur sjellje të shëndetshme të ngrënies.
19. Përtypni më ngadalë
Përpjekja e ndërgjegjshme e përtypjes së ushqimit relativisht ngadalë dhe tërësisht mund t'ju ndihmojë të humbni peshë duke zvogëluar sasinë e ushqimit që hani.
Sipas një studimi, përtypja e ushqimit 50 herë për kafshim uli ndjeshëm marrjen e kalorive krahasuar me përtypjen 15 herë për pickim.
Një tjetër studim zbuloi se përtypja e ushqimit 150 ose 200% më shumë se zakonisht ulte marrjen e ushqimit me 9. 5% dhe 14. 8%, përkatësisht.
20. Hani një mëngjes të shëndetshëm
Në mëngjes, ju mund të shijoni një mëngjes të shëndetshëm për t'ju ndihmuar të filloni ditën tuaj në këmbën e djathtë dhe t'ju mbajë të ngopur deri në vaktin tuaj të ardhshëm.
Në fakt, hulumtimet tregojnë se ndjekja e një diete të rregullt mund të shoqërohet me një rrezik të zvogëluar të mbingopjes.
Një mëngjes me shumë proteina ul nivelet e hormonit që nxit urinë, grelin. Mund të ndihmojë në kontrollin e oreksit dhe urisë.
21. Eksperimentoni me agjërim me ndërprerje
Agjërimi i ndërprerë përfshin alternimin midis ngrënies dhe agjërimit për një periudhë të caktuar kohe çdo ditë. Periudhat e agjërimit zakonisht zgjasin 14-24 orë.
Agjërimi i përhershëm besohet të jetë po aq efektiv sa zvogëlimi i marrjes së kalorive kur bëhet fjalë për humbjen e peshës.
Mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e metabolizmit duke rritur numrin e kalorive që digjeni në qetësi.
22. Kufizoni marrjen e ushqimeve të përpunuara
Ushqimet e përpunuara janë zakonisht të larta në kalori, sheqer dhe natrium, por me pak lëndë ushqyese të rëndësishme si proteina, fibra dhe minerale gjurmë.
Hulumtimet tregojnë se ngrënia e më shumë ushqimeve të përpunuara shoqërohet me mbipeshë - veçanërisht tek gratë.
Prandaj, është më mirë të kufizoni marrjen e ushqimeve të përpunuara dhe të zgjidhni ushqime të plota si pemë, perime, yndyrna të shëndetshme, proteina të ligët, drithëra dhe bishtajore.
23. Pritini sheqerin
Sheqeri i shtuar është një shkak kryesor i shtimit të peshës dhe problemeve serioze shëndetësore si diabeti dhe sëmundjet e zemrës.
Ushqimet me shumë sheqer përmbajnë kalori shtesë por nuk kanë mjaft vitamina, minerale, fibra dhe proteina për të cilat trupi juaj ka nevojë.
Për këtë arsye, është më mirë të minimizoni konsumin e ushqimeve me sheqer si sode, karamele, lëngje frutash, pije sportive dhe ëmbëlsira për të nxitur humbjen e peshës dhe për të optimizuar shëndetin e përgjithshëm.
Përmbledhje
- Shumë faktorë të ndryshëm luajnë një rol në humbjen e peshës, dhe disa shkojnë shumë përtej dietës dhe stërvitjes.
- Bërja e disa ndryshimeve të thjeshta në stilin e jetës mund të nxisë humbje peshe për një kohë të gjatë.
- Përfshirja e një ose dy prej këtyre strategjive në rutinën tuaj të përditshme mund t'ju ndihmojë të arrini rezultate maksimale dhe të promovoni humbje peshe të shëndetshme dhe të qëndrueshme.