Llogaritësi më i saktë i kalorive

Nëse brenda një jave pas numërimit të saktë të kalorive dhe respektimit të rreptë të aktivitetit fizik dhe modeleve të gjumit, nuk përjetoni dinamikë pozitive në formën e rikompozimit vizual të trupit dhe reflektimit në pasqyrë, atëherë rekomandohet të bëni një testim dhe të kërkoni këshilla.

Shpërndarja e karbohidrateve:

Mëngjes (niseshte i shkurtër) - bukë pa maja, patate, patate të ëmbla, bukë pita, bukë të sheshtë, produkte të pjekura pa sheqer dhe maja.
Dreka (ato të gjata me niseshte) - oriz, thjerrëza, fasule, hikërror, qiqra, quinoa, bulgur, drithëra).
Mbrëmje (perime) + DUHET t'i lejoni vetes produktin tuaj të preferuar për 200-300 kcal (fruta, çokollatë natyrale, furra pa maja) brenda përmbajtjes kalorike dhe BZHU jo më vonë se 2 orë para gjumit.

Nëse në llogaritjet e kalorive keni më pak se 100 gram karbohidrate, atëherë kjo tregon se keni një indeks të rritur të masës trupore. Duhet të rritet aktiviteti fizik dhe fizik. Vlerat e rekomanduara: të paktën 100 gram karbohidrate për femrat dhe të paktën 150 gram karbohidrate për meshkujt.

DUHET të hani më shumë ushqime me fibra dhe alkaline: zarzavate, selino, rrepka, kastravec, spinaq, lulelakër dhe lakër të bardhë, panxhar, karrota, hudhër, alga deti, brokoli, avokado, limon.

NË DITËT E TRAJNIMIT, shtoni edhe 100 gram karbohidrate shtesë 120 minuta para stërvitjes nga karbohidratet e shkurtra niseshte (yame, patate, bukë pa maja, bukë pita, bukë të pjekur, produkte të pjekura pa sheqer dhe maja).

SHTO BRENDA KALORIVE.
Për shembull: ju duhet të hani 150 gram karbohidrate në ditë, përkatësisht, të konsumoni 100 prej tyre para stërvitjes dhe të shpërndani pjesën tjetër gjatë gjithë ditës.

GJATË TRAJNIMIT, pini EKSKLUZIVE ujë të thjeshtë pa BCAA dhe aminoacide të ndryshme (për shkak të rritjeve të insulinës që nuk nevojiten gjatë stërvitjes).

Shtoni 5-7 gram kripë në ditë (tavolinë ose të jodizuar)
Zvogëlojeni dhe në mënyrë ideale HIQni numrin e simuluesve: kafe, çaj, duhan, alkool.

Bleni peshore kuzhine. Peshoni drithërat, perimet dhe ushqimet e tjera në formën e tyre të papërpunuar. Mishi, peshku, shpendët gati.

Jepini përparësi yndyrave të pangopura dhe mono të ngopura (omega 3, vajra vegjetale, arrat, avokadot, farat).

Raporti i karbohidrateve, 30% fruktozë (fruta, çokollatë natyrale), 70% niseshte (oriz, hikërror, patate, miell pa gluten, produkte të pjekura pa sheqer dhe pa maja)

Në ushqyerje rekomandohet t'u jepet përparësi ushqimeve që japin reaksion alkalik, të hiqen ose të reduktohen në 1 vakt në ditë ushqimet që japin reaksion oksidativ: shpendët, mishi i kuq, gluteni, sheqeri, prodhimet e detit. Lejohen vezët e fermës dhe produktet e qumështit të fermës. Ushqim me aciditet 6. 0 - 10. 0 PH. Tabela më e detajuar në link.

Produktet blegtorale ose të sapo vrarë ose në paketim vakum lejohen për konsum. Shmangni produktet e kafshëve në frigorifer dhe të ngrira.

Prania e një produkti që ju jep kënaqësi psikologjike është e detyrueshme, brenda përmbajtjes kalorike dhe makro (BZHU).

Nëse është e pamundur të arrini marrjen tuaj ditore të kalorive me ushqimet "SAKTË", ne përfshijmë përmbajtjen maksimale të kalorive brenda makro (BZHU).

Numri i vakteve nuk është i rëndësishëm; hani në mënyrë rigoroze sipas oreksit tuaj (shpërndani "shportën tuaj të ushqimit" në një numër vaktesh të përshtatshme për ju).

Është e mundur të ndryshoni përbërësit e dietës në varësi të preferencave tuaja brenda makro (BZHU).

1. B12-, anemi me mungesë hekuri, dobësi, lodhje e shtuar, hematopoiezë e dëmtuar (zbehje dhe zverdhje e lëkurës dhe mukozave, rrahje të shpejta të zemrës, dhimbje në zemër, intolerancë ndaj ushtrimeve, marramendje dhe të fikët e shpeshta, zmadhim shpretkë), dëmtim të sistemit tretës ( dispepsi, jashtëqitje e paqëndrueshme, humbje e oreksit, humbje peshe, ndryshim i ngjyrës dhe formës së gjuhës, shqetësim i shijes, infeksione të shpeshta orale, dhimbje barku pas ngrënies), dëmtim i sistemit nervor (ndjeshmëria e dëmtuar, parestezi, ataksi, ulje e forcës së muskujve , urinim i dëmtuar, çrregullim mendor).
2. Hipotiroidizmi. Ulje e performancës fizike dhe mendore, lodhje e shtuar, ndryshime të lëkurës (miksedemë), rritje e ndjeshmërisë ndaj të ftohtit, ngjirja e zërit, shtim në peshë, ënjtje e fytyrës dhe trupit, kapsllëk, hipotension dhe bradikardi, përgjumje, ulje e kujtesës dhe inteligjencës), vonesë në rritje tek fëmijët dhe zhvillimin intelektual.
3. Sindroma metabolike (rezistenca ndaj insulinës). Rritje e peshës trupore në zonën e barkut, çrregullime metabolike, rezistencë ndaj insulinës. Ndjesitë subjektive: sulme të humorit të keq në gjendje të uritur, lodhje e shtuar, selektivitet në ushqim, sulme të rrahjeve të shpejta të zemrës, dhimbje në zemër, dhimbje koke, etje dhe tharje e gojës, djersitje e shtuar.

Sa kalori ju duhen në ditë për të humbur peshë?

Nuk ka asnjë standard të vetëm për sa kalori ju nevojiten në ditë për të humbur peshë. Ai llogaritet individualisht për çdo person, duke marrë parasysh karakteristikat e tij fizike dhe stilin e jetës.

Ku të fillojë?

Para se të llogarisni sa kalori duhet të hani për të humbur peshë, së pari duhet të përcaktoni marrjen tuaj ditore. Në thelb, kaloritë janë energji. Pjesa më e madhe e saj shpenzohet çdo ditë për të ruajtur funksionimin e trupit: frymëmarrjen, rrahjet e zemrës, tretjen e ushqimit etj. Shkencëtarët kanë zbuluar se:

1. Burrat djegin më shumë kalori se gratë.
2. Sa më i vjetër të bëhet një person, aq më pak energji harxhon.
3. Gjatë adoleshencës, shtatzënisë dhe sëmundjes, keni nevojë për shumë më tepër kalori.
4. Aktiviteti fizik rrit shkallën e konsumit të kalorive.

Për më tepër, ekzistojnë karakteristika individuale të trupit, të përcaktuara nga gjenetika, të cilat përcaktojnë shkallën e konsumit të kalorive. Sidoqoftë, mesatarisht, thjesht mund të llogaritni sa kalori duhet të konsumoni në ditë në mënyrë që jo vetëm të mos shtoni peshë, por edhe të humbni peshë.

Për shembull, mund të përdorni formulën e shkencëtarëve Mifflin dhe San Geor. Ai u prezantua në vitin 2005 dhe është dëshmuar të jetë më efektiv se varianti Harris-Benedict. Për të llogaritur ju duhet:

1. Pesha e shumëzuar me 10.
2. Lartësia shumëzuar me 6, 25.
3. Mosha e shumëzuar me 5.

Pastaj gjithçka që mbetet është të shtoni peshën dhe gjatësinë tuaj dhe më pas të zbrisni moshën tuaj. Më pas, burrat shtojnë 5, dhe gratë zbresin 161. Rezultati shumëzohet me koeficientin e aktivitetit:

1. 1. 2 – ju shtriheni në divan për ditë të tëra ose punoni në zyrë.
2. 1. 375 – 3 herë në javë kujtoni se duhet të merreni me sport.
3. 1. 55 – një atlet aktiv që stërvitet 5 herë në javë.
4. 1, 725 – stërviteni në mënyrë aktive çdo ditë.
5. 1. 9 është një atlet fanatik, dhe gjatë pushimeve ju punoni si hamall.

Kjo do të thotë, për një llogaritare 35-vjeçare me peshë 85 kg dhe 180 cm të gjatë, llogaritja do të duket kështu (për shkak të punës, nuk ka kohë për sport):

((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) - 161) x 1. 2 = 1966. 8 kalori.

Kjo sasi energjie do t'i mjaftojë asaj për të jetuar dhe punuar me qetësi, pa shtuar peshë. Por për të humbur peshë, duhet të llogarisni sa kalori duhet të konsumoni.

Si të humbni peshë duke numëruar kaloritë?

Rregulli i artë i humbjes së peshës është të digjni më shumë kalori sesa konsumoni. Por nuk mund të ulni papritur sasinë e ushqimit që hani. Trupi nuk e pëlqen këtë. Në vend të kësaj, duhet të hiqni përsëri kalkulatorin dhe të llogarisni sa kalori duhet të hani për të humbur peshë. Për ta bërë këtë, ju duhet të zbritni 15-20% nga rezultati i mëparshëm. Kjo do të thotë, kontabilistja jonë femër, për t'u përgatitur për verën, duhet të thithë:

1966. 8-20%=1573. 44 kalori.

Nëse ajo ka idenë për t'u përmirësuar, atëherë ajo duhet të bëjë pikërisht të kundërtën. Por nuk mbaron me kaq. Ka disa kushte të tjera që duhet të merren parasysh:

1. Numri i kalorive të konsumuara nuk duhet të bjerë nën 1200. Përndryshe, trupi nuk do të ketë energji të mjaftueshme për të jetuar dhe mund të zhvillohen sëmundje kronike të llojeve të ndryshme.
2. Ju nuk mund të llogaritni se sa kalori ju nevojiten në ditë për të humbur peshë, për t'i ngrënë ato në mëngjes dhe për të ecur të uritur gjatë gjithë ditës. Dëshira për të ndarë vaktet në 5-6 herë. Në këtë mënyrë, stomaku dhe zorrët do të jenë vazhdimisht të zënë me punë, ndjenja e urisë do të ndërhyjë më pak dhe dieta në tërësi do të bëhet shumë më e këndshme.
3. Është e nevojshme të monitorohen jo vetëm kaloritë, por edhe lëndët ushqyese. Ushqimi duhet të jetë i larmishëm në mënyrë që të mos provokojë mungesë vitaminash dhe probleme të tjera shëndetësore.
4. Nuk duhet të harrojmë ujin. Pirja e sasive të mëdha të lëngjeve përshpejton proceset metabolike në trup dhe largon toksinat. Kjo është një ndihmë e madhe për humbje të shpejtë të peshës.

Prandaj, disa nutricionistë këshillojnë që të mos i kushtoni shumë rëndësi numrit të kalorive të konsumuara. Ata besojnë se është shumë më e rëndësishme të monitorohet raporti i lëndëve ushqyese në dietë. Dhe nëse ruhet një ekuilibër i duhur, një person do të humbasë shpejt peshën, pavarësisht nga numri i kalorive të konsumuara.

Nga rruga, ka një mënyrë tjetër për të humbur peshë pa reduktuar dietën tuaj. Nëse marrim kontabilisten tonë femër dhe i japim një abonim në klasa 5 herë në një klub fitnesi, rezulton se ajo nuk do të ketë më nevojë për 1966. 8 kalori, por:

((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) -161) x 1. 55 = 2540. 45 kalori.

Kjo do të thotë, rezulton se ajo madje do të duhet të përmirësojë pak dietën e saj dhe të fillojë të hajë më shumë ushqime me kalori, duke rillogaritur. Dhe në të njëjtën kohë, ajo ende do të humbasë peshë mjaft shpejt.

Pse nuk mund të reduktoni shumë dietën tuaj?

Nëse filloni të numëroni sa kalori duhet të konsumoni për të humbur peshë, mund të duket se problemi mund të zgjidhet nëse ulni menjëherë sasinë e energjisë disa herë, ose edhe në zero. Por trupi i njeriut nuk funksionon kështu. Një ditë agjërimi një herë në javë do të krijojë stres pozitiv dhe në fakt mund të përshpejtojë humbjen e peshës. Me agjërim të zgjatur, tashmë ndodhin më pak ndryshime pozitive:

• flokët bien dhe gjendja e lëkurës përkeqësohet;
• personi bëhet nervoz dhe lehtë bie në depresion;
• funksionimi i organeve të tretjes dhe veshkave është ndërprerë;
• zvogëlohet përqendrimi dhe aftësia për të menduar në mënyrë koherente.

Në të njëjtën kohë, trupi hyn në "modalitetin e kursimit të energjisë". Proceset metabolike ngadalësohen dhe humbja e peshës ndodh më ngadalë sesa duhet. Dhe pas ndërprerjes së agjërimit, shtimi në peshë ndodh shpejt.

Është më mirë të mbani shënim se sa kalori duhet të hani për të humbur peshë dhe mos nxitoni për asgjë. Ekspertët e të ushqyerit të shëndetshëm këshillojnë që të mos përpiqeni të humbni papritur 5-10-15 kg duke shkurtuar kaloritë. Ndryshimet natyrale të peshës duhet të jenë rreth 1-1, 5 kg në javë. Kjo është shkalla më e rehatshme e humbjes së peshës për një person mesatar, për të cilën duhet të përpiqemi.

Si të llogarisni marrjen ditore të kalorive

Çdo dietë, pavarësisht nga qëllimi, fillon me llogaritjen e marrjes ditore të kalorive, proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Në këtë artikull do të flasim për metodat më të sakta për përcaktimin e marrjes ditore të kalorive për burrat dhe gratë.

Përmbajtja e kalorive llogaritet në varësi të qëllimit (humbje peshe, mirëmbajtje, shtim në peshë), gjini, moshë, aktivitet fizik dhe faktorë të tjerë.

Çfarë është metabolizmi bazal?

Llogaritja e marrjes ditore të kalorive fillon me llogaritjen e shkallës metabolike bazale (BMR) - sasia e energjisë që kërkohet nga trupi për të mbështetur proceset jetësore. Trupi i njeriut, edhe kur është në pushim, shpenzon vazhdimisht kalori për frymëmarrje, tretje, qarkullim të gjakut dhe procese të tjera fiziologjike. Marrja ditore e kalorive duhet të jetë më e lartë se BMR, përndryshe trupi nuk do të jetë në gjendje të funksionojë normalisht.

Niveli i metabolizmit bazal mund të përcaktohet me dy metoda: direkte dhe indirekte.

Në rastin e parë, një person vendoset në një dhomë të veçantë, ku matet sasia e nxehtësisë që konsumon, pas së cilës llogaritet PBM. Kjo metodë e hulumtimit është më e sakta, por në të njëjtën kohë e paarritshme.

Metoda indirekte përfshin llogaritjen e metabolizmit bazal duke përdorur një formulë të veçantë. Sot ekzistojnë disa metoda kryesore të llogaritjes. Le të rendisim ato kryesore.

Formula Harrison-Benedict llogaritja e kalorive

Formula u zhvillua nga fiziologu amerikan Francis Gano Benedict dhe botanisti James Arthur Harris në fillim të shekullit të kaluar, por ende mbetet i rëndësishëm. Ka një gabim prej rreth 5%.

Formula për llogaritjen e PBM është si më poshtë:

• Për gratë: 655, 1 + (9, 563 × peshë në kg) + (1, 85 × lartësi në cm) - (4, 676 × mosha në vite);
• Për meshkujt: 66, 5 + (13, 75 × peshë në kg) + (5, 003 × lartësi në cm) - (6, 775 × mosha në vite).

Rezultati i përftuar është marrja ditore e kalorive që i nevojitet trupit për funksionimin normal. Për të llogaritur sa kcal duhet të konsumoni për të ruajtur peshën, duhet të shumëzoni shifrën që rezulton me koeficientin e aktivitetit fizik:

• 1. 2 – minimale (punë e ulur, mungesë aktiviteti fizik);
• 1. 375 – e ulët (stërvitje për të paktën 20 minuta 1-3 herë në javë);
• 1. 55 – e moderuar (stërvitje 30-60 minuta 3-4 herë në javë);
• 1. 7 – i lartë (stërvitje 30-60 minuta 5-7 herë në javë; punë e rëndë fizike);
• 1. 9 – ekstreme (disa stërvitje intensive në ditë 6-7 herë në javë; punë shumë intensive).

Llogaritja e kalorive duke përdorur formulën Mifflin-San Geor

Metoda për llogaritjen e marrjes ditore të kalorive u zhvillua nga nutricionistët nën drejtimin e mjekëve Mifflin dhe San Geor. Formula u zhvillua relativisht kohët e fundit, por sot është më e sakta. Ndihmon për të llogaritur sasinë e kërkuar të kcal për një person të moshës 13 deri në 80 vjeç.

Versioni i thjeshtuar (pa marrë parasysh aktivitetin fizik)

• Për gratë: (10 x pesha në kg) + (6, 25 x lartësi në cm) – (5 x mosha në g) – 161;
• Për meshkujt: (10 x pesha në kg) + (6, 25 x lartësi në cm) - (5 x mosha në g) + 5.

Formula e kalorive Ketch-McArdle

Kjo metodë llogaritjeje bazohet në sasinë e indit yndyror në trup (ne kemi shkruar se si ta masim atë në një artikull të mëparshëm). Formula nuk përfshin informacione për gjatësinë, moshën dhe gjininë, pasi supozohet se këto janë marrë parasysh gjatë llogaritjes së përqindjes së yndyrës trupore.

Formula për llogaritjen e PBM: 370 + 21, 6 x X (pesha trupore duke përjashtuar yndyrën e trupit)

Rezultati i marrë duhet të shumëzohet me koeficientin e aktivitetit duke përdorur metodën Harrison-Benedict.

Formula e Organizatës Botërore të Shëndetësisë (OBSH).

Organizata Botërore e Shëndetësisë ofron rekomandime se si të llogarisni marrjen tuaj ditore të kalorive:

• Për gratë nga 18 deri në 30 vjeç (0, 062 x peshë në kg + 2, 036) x 240 x CFA;
• Për gratë nga 31 deri në 60 vjeç (0, 034 x pesha në kg + 3, 538) x 240 x CFA;
• Për gratë mbi 60 vjeç (0, 038 x peshë në kg + 2, 755) × 240 x CFA;
• Për meshkujt nga 18 deri në 30 vjeç (0, 063 x peshë trupore në kg + 2, 896) x 240 x CFA;
• Për meshkujt nga 31 deri në 60 vjeç (0, 484 x peshë trupore në kg + 3, 653) x 240 x CFA;
• Për meshkujt mbi 60 vjeç (0, 491 x peshë trupore në kg + 2, 459) x 240 x CFA.

Ku CFA është koeficienti i aktivitetit fizik: 1 - i ulët, 1. 3 - mesatar, 1. 5 - i lartë.

Llogaritësi i kalorive ditore

Ju gjithashtu mund të llogarisni marrjen mesatare ditore të kalorive duke përdorur një kalkulator në internet.

Si të zvogëloni siç duhet marrjen ditore të kalorive për të humbur peshë?

Për humbje harmonike dhe të sigurt në peshë, rekomandohet të zvogëlohet përmbajtja kalorike e dietës, duke marrë parasysh aktivitetin fizik, me 10-15% (me 20% për obezitetin e rëndë). Përmbajtja ditore e kalorive nuk duhet të jetë më e ulët se treguesi i mëposhtëm:

Pesha në kg/0, 45 x 8

OBSH rekomandon reduktimin e marrjes së ushqimit me 500 kcal në muaj nga dieta aktuale derisa përmbajtja e kalorive të jetë 300-500 kcal nën kërkesën ditore.

Reduktimi i marrjes ditore me 500 kcal në ditë çon në humbjen e rreth 500 gram masë yndyrore në javë. Pas gjashtë muajsh të një humbjeje të tillë peshe ose pasi të keni arritur peshën tuaj ideale, rekomandohet të rillogaritni marrjen ditore të kalorive duke marrë parasysh tregues të rinj.

Ju nuk duhet të shkurtoni marrjen e kalorive sa më shumë që të jetë e mundur për të humbur peshë në mënyrë më efektive. Një humbje prej 250-500 gramësh në javë konsiderohet fiziologjike dhe e sigurt për shëndetin. Tejkalimi i këtyre numrave nënkupton humbje të muskujve dhe lëngjeve.

Proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet gjatë numërimit të kalorive

Humbja efektive e peshës nuk ka të bëjë vetëm me ruajtjen e marrjes ditore të kalorive, por edhe me shpërndarjen e duhur të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Një dietë e ekuilibruar sipas raportit BJU do të duket kështu:

• Për humbje peshe: 30-35% proteina, 30-35% yndyrna, 30-40% karbohidrate;
• Për të ruajtur peshën: 25-35% proteina, 25-35% yndyrna, 40-50% karbohidrate;
• Për shtim në peshë: 35-40% proteina, 15-25% yndyrna, 40-60% karbohidrate.

Me këtë shpërndarje të BJU në dietë, trupi merr sasi të mjaftueshme të ushqyesve dhe vitaminave.

Mos harroni se të gjitha formulat për llogaritjen e përmbajtjes ditore të kalorive mund të kenë gabime. Ata nuk marrin parasysh përqindjen e përthithjes së ushqimit, gjendjen shëndetësore, shkallën metabolike dhe faktorë të tjerë. Edhe një dietë e përpiluar nga një specialist mund të mos funksionojë në një rast të veçantë për shkak të karakteristikave individuale të një personi. Në procesin e ndërtimit të një trupi të bukur, të fortë, duhet të dëgjoni ndjenjat tuaja dhe, nëse është e nevojshme, të ndryshoni dietën tuaj dhe raportin e KBJU.

Shikoni dietën tuaj, stërviteni dhe rezultatet nuk do të zgjasin shumë për të arritur!