Pesha e tepërt dhe një bark i fryrë janë problem jo vetëm të grave dhe vajzave, por burrat shpesh përballen me këtë problem. Ritmi modern i jetës, në të cilin nuk ka kohë të mjaftueshme për një gjumë të plotë dhe mëngjes, një mënyrë jetese e ulur dhe stresi i vazhdueshëm çon në probleme me figurën, gjë që çon në probleme të shëndetit fizik dhe psikologjik.
Stomaku është një zonë klasike me probleme që mund dhe duhet të luftohet për të arritur kthesat në bel, duke hequr qafe centimetra shtesë. Për të hequr qafe depozitat e tepërta të yndyrës sa më shpejt që të jetë e mundur dhe të mos dëmtoni shëndetin, është më mirë të kontaktoni një trajner profesionist. Humbja shumë e shpejtë e peshës mund të çojë në probleme shëndetësore, për shembull, në lëshimin e organeve.
Prandaj, gjithçka duhet të jetë në moderim. Më poshtë do të gjeni ushtrime të thjeshta dhe të sigurta për humbjen e peshës dhe anët, për performancën në shtëpi. Si dhe këshillat e specialistëve për të përshpejtuar procesin e heqjes dorë nga pesha e tepërt.
Shkaqet e yndyrës në stomak dhe anët
Yndyra e tepërt në stomak dhe anët thjesht nuk vonohet. Kjo lehtësohet nga një numër arsyesh: ushqimi i pahijshëm, predispozicioni gjenetik, mënyra e jetesës joaktive, hormonet. Disa prej tyre mund të eliminohen lehtësisht duke rishikuar dietën duke shtuar aktivitet fizik dhe duke ecur. Por ka probleme kur korrigjimi i barkut kërkon ndërhyrje mjekësore dhe nuk ka të bëjë me kirurgjinë plastike.
Metabolizëm i dobët
Metabolizmi më shpesh shqetësohet për shkak të kequshqyerjes dhe mënyrës së pirjes. Agjërimi, ose një - dy vakte në ditë, kontribuon në një çrregullim metabolik, trupi tretet me dëshirë dhe jep karbohidrate dhe yndyrna për të siguruar energji. Dhe gjithashtu, vakti më i rëndësishëm është mëngjesi, shumë gabimisht e humbasin atë, duke besuar se yndyrnat do të digjen më shpejt. Prandaj rezervat e yndyrave në bark, si tek burrat ashtu edhe tek gratë. Gjithçka rezulton në anën tjetër - marrja e vazhdueshme e ushqimit dhe ujit shpërndan metabolizmin.
Gjenetikë
Pesha e tepërt është shkaku i jo vetëm predispozicionit gjenetik dhe trashëgimisë, por edhe kushtetutës së trupit. Në një person shumë të hollë (fizik i hollë, me një përqindje të ulët të yndyrës në trup), metabolizmi është më i shpejtë. Mesomorph (fizik mesatar, me normën e indit dhjamor) është gjithashtu i pajisur me metabolizëm të mirë. Por është një person që ka një fizik të fortë, me një strukturë më të gjerë kockash, një përqindje të lartë të yndyrës, më së shpeshti fiton peshë të tepërt. Dieddo dietë, mungesa e ngarkesës ose pushimit, pasqyrohet menjëherë në indin dhjamor të këtij lloji të fizikës.
Stili i jetës së ulur dhe sjellja e pasaktë
Mungesa e lëvizjes është arsyeja për të cilën yndyra është në gjendje të depozitohet me çdo lloj kushtetute, moshe dhe gjinie. Nëse nuk po lëvizni, atëherë mos shpenzoni energji. Nëse lëndët ushqyese të marra me ushqim nuk përdoren si energji për jetën, ato depozitohen në formën e yndyrës.
Ju duhet të ecni më shumë, ose të ecni gjatë një pushimi ose para gjumit, do të shpenzojë më shumë energji, do të lehtësojë peshën e tepërt. Dhe e ndyrë, është e rëndësishme të monitorohet sjellja në pozicionin e ulur. Mbrapa dhe devijimi i shtrembëruar në pjesën e poshtme të shpinës, me një mënyrë jetese të ulur, do të çojë në atrofi të muskujve të barkut. Bie përpara, sikur të fryhet, dhe kjo vizualisht jep efektin vizual të një barku të madh.
Overeating
Problemi i shumë njerëzve është më shpesh i lidhur me çdo aspekt psikologjik, "bllokim" të problemit, i cili shkakton ngrënie të pakontrolluar. Ose kjo lehtësohet nga injoranca e zakonshme e përmbajtjes së kalorive, përmbajtjes së yndyrës dhe përbërjes së glukozës në produkte. Nëse hani teprica, edhe nëse këto janë vetëm fruta, yndyra në anët formohet nga një tepricë e përmbajtjes së kalorive. Dhe kjo është e pashmangshme, pasi përmbajtja e madhe ditore e kalorive të ushqimit nuk do të ketë kohë për t'u larguar. Gjithashtu, boshllëqet e mëdha midis vakteve kontribuojnë në overeating, pasi me uri mund të hani më shumë seç duhet, dhe ngopja nuk do të ndodhë menjëherë.
Stresi dhe sëmundja
Stresi gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në marrjen e mbipeshes. Ai çon në overeating ose uria. Si kjo ashtu edhe një tjetër ndikon negativisht në metabolizmin. Edhe një dietë në vetvete është tashmë stres, sepse trupi është përdorur për një stereotip të caktuar të ushqimit, dhe kufizimet e ashpra do të japin siklet fizik dhe psikologjik. Në sëmundje, shpesh ndodh përkeqësimi i oreksit, dhe kjo përsëri provokon akumulimin e yndyrës. Disordersrregullimet e organeve të tretjes luajnë gjithashtu një rol të madh në grupin e masës së dhjamit. Mungesa e enzimave që marrin pjesë në tretjen dhe substancat e tretjes (yndyrnat, karbohidratet) do të çojnë në një rritje të vëllimit të belit. Në këtë çështje, ju duhet të konsultoheni me një mjek.
Muskuj të vegjël
Sa më shumë vëllime të muskujve të ketë, aq më shumë energji harxhohet. Për ushqimin e tyre, nevojiten më shumë substanca, dhe me ngarkesë dhe restaurim, kaloritë janë shumë më të djegura me muskuj të tillë. Prandaj, muskujt atonikë (të dobët), me aktivitet të ulët motorik, janë më pak energji të shpenzuar, dhe teprica e tij drejtohet drejtpërdrejt në yndyrë nënlëkurore.
Ndryshime hormonale
Shkelja e sistemit endokrin, nëse shkaku i peshës së tepërt është në këtë, kërkon vetëm ndërhyrje mjekësore. Kjo bëhet nga endokrinologu. Ju nuk duhet ta zgjidhni problemin vetë. Mjeku do të përshkruajë teste për hormone të caktuara, do të zbulojë një çekuilibër dhe masa për të zgjidhur problemin. Pesha e tepërt tek gratë mund të grumbullohet për shkak të funksionit të dëmtuar të tiroides, ose marrjes së ilaçeve hormonale. Ndonjëherë edhe kontraceptivët mund ta provokojnë këtë. Tek burrat, një dështim hormonal është i mundur në drejtim të rritjes së hormoneve të grave dhe zvogëlimit të testosteronit të tyre. Prandaj, manifestimet e karakteristikave sekondare seksuale janë të mundshme, përkatësisht yndyra e tepërt në stomak.
A është e mundur të heqësh qafe yndyrën në bel në një ushqim të duhur
Ushqimi luan një rol të madh në humbjen e peshës. Një ushqim i duhur është mjaft i mundur për të hequr qafe yndyrën, pa shtuar aktivitet fizik. Por përkundrazi - jo. Nëse ushqimi i pahijshëm provokoi akumulimin e yndyrës, atëherë performanca e çdo ushtrimi nuk ka gjasa të ndihmojë në heqjen e yndyrës së tepërt në të gjallë dhe anët. Shtë e rëndësishme të kufizoni përmbajtjen e kalorive të dietës, yndyrnave të dëmshme dhe karbohidrateve të shpejta (sheqerit) në produkte. Aktiviteti fizik do të shtojë konsum shtesë të energjisë dhe do të përshpejtojë rezultatin. Por prapë, ngarkesat janë dytësore.
Efektiviteti i ushtrimeve të ndryshme për djegien e yndyrës në stomak dhe anët
Do ngarkesë në mënyrën e vet ndikon në shkallën e djegies së yndyrës, por vetëm në kompleks, secila prej tyre do të jetë me të vërtetë efektive. Ne ofrojmë ushtrimet e mëposhtme më poshtë që mund të kryhen në shtëpi për të humbur peshë në bark dhe anët.
Vrapim ose ecje
Ju mund të humbni peshë me vetëm një dietë të ekuilibruar me një mungesë të vogël kalori, por ata u ulën për të shtuar ushtrimet më të mira të djegies së yndyrës, ju mund të rritni deficitin dhe të përshpejtoni procesin e humbjes së peshës. Vrapimi është trajnimi më efektiv për djegien e yndyrës së tepërt nënlëkurore nga ato në dispozicion. Dhe nuk është e nevojshme të vraponi, ju mund të kryeni shëtitje të gjata, të ecni me një hap të shpejtë prej 10 km në ditë, ose siç thonë japonezët, duhet të bëni 10 mijë hapa brenda një dite. Kjo është e dobishme për sistemin kardiovaskular dhe për figurën. Ju lehtë mund të shpëtoni nga barku dhe anët pa asnjë dëm të shëndetit.
Ushtroni Planck
Bar është një ushtrim statik. Ushtrime të tilla stabilizimi përfshijnë fibra të ngadalta. Sigurisht, energjia është shpenzuar për të mbajtur situatën për një kohë të caktuar. Kur kryeni shiritin, ngrini legenin dhe mbajeni në këtë pozicion për të paktën 15 sekonda, çdo herë përpiqeni të rritni kohën e stërvitjes. Por më cilësia, yndyrnat digjen me ngarkesë dinamike, me fibra të gjata të muskujve. Ne ju rekomandojmë që të kryeni shiritin në dinamikë, për shembull, të ngrini në mënyrë alternative kryqin dhe këmbën, siç tregohet në foton më lart.
Gjarpërues
Rrëshqitja është efektive në atë që këto ushtrime janë dinamike, përfshijnë fibra të shpejta të muskujve të rektusit dhe të jashtëm të barkut, gjë që çon në djegien e yndyrës në bark dhe anët. Twisting kryhet në versione të ndryshme: në dysheme, në stol, kthesë të kundërt dhe diagonale. Secila prej tyre duhet të kryhet duke tendosur muskujt e barkut, dhe në pjesë të tjera të trupit dhe kjo është shumë e rëndësishme. Diversiteti i kompleksit me muskujt e shtypit do të formojë një shtyp elastik dhe të tonifikuar. Numri minimal i përsëritjeve është 15.
Gjimnastikë e frymëmarrjes
Ushtrimet e frymëmarrjes na erdhën nga gjimnastika e yogis, dhe quhet Pranayama, që do të thotë "menaxhim i energjisë". Gjimnastika e frymëmarrjes pasuron mushkëritë me oksigjen, dhe promovon djegien e yndyrës. Gjithashtu, gjimnastika trajnon në mënyrë të përsosur muskujt e barkut, është një masazh i lehtë për organet e brendshme. Por praktika do të ndihmojë në humbjen e peshës në kombinim me ushqimin dhe ushtrimet fizike është shumë më efektive. Kur të angazhoheni në 15 minuta në ditë, ju mund të forconi procesin e humbjes së peshës, mbi një rritje të sasisë së oksigjenit në gjak, i cili është i përfshirë në prishjen e qelizave yndyrore në trup.
Ekzistojnë disa metoda që ndryshojnë në teknikën e frymëmarrjes:
- Qigong;
- Strelnikova dhe të tjerët gjimnastikë.
Raft
Një mënyrë e thjeshtë dhe efektive për të luftuar yndyrën është duke kërcyer me një litar. Një trajnim i tillë djeg kalori duke rritur pulsin, ndodh puna në qëndrueshmëri dhe yndyra nënlëkurore lë në mënyrë të barabartë nga i gjithë trupi. Trajnimi duhet të bëhet të paktën 30 minuta në ditë. Ju mund të kryeni komplekse interval: 1 minutë kërcim, 1 minutë pushim.
Gjimnastik
Emri i dytë i Hoop - është në gjendje jo vetëm të trajnojë muskujt e zonës së belit, por gjithashtu kontribuon në djegien e yndyrës dhe ndihmon në rregullimin e barkut. Falë ngarkesës, kur klasa me një kunj, pulsi ngrihet dhe humbja e peshës mund të arrihet jo më keq sesa nga litari ose vrapimi. Por hoop nuk u përshtatet të gjithëve. Me probleme me shtyllën kurrizore dhe inflamacionin e organeve të brendshme, kunja është kundërindikuar. Ai vetëm mund ta përkeqësojë problemin, kështu që ai duhet të braktiset. Shtë më mirë që një trup i shëndetshëm të alternojë klasa me një kunj dhe ushtrime për shtypin, kështu që rezultati do të jetë më efektiv.
Pjerrësi
Procesi i humbjes së peshës varet nga dieta dhe ngarkesa e përgjithshme në trup. Meqenëse nuk ka djegie të yndyrës lokale, për të stërvitur veçmas muskujt anësor (muskujt e zhdrejtë të barkut), veçanërisht me ne ngarkimin, nuk ia vlen. E gjitha për shkak se yndyra e grumbulluar në këtë zonë do të largohet nga aktiviteti i përgjithshëm fizik, dhe duke punuar në ato të zhdrejtë, ju mund të rritni vëllimet e belit. Muskujt e zhdrejtë të trajnuar rriten, duke e bërë vizualisht belin më të gjerë. Prandaj, kushtojini më shumë vëmendje muskujve të rektumit të barkut.
Ushtrime të shtrira në dysheme
Një shumëllojshmëri e ushtrimeve për muskujt e shtypit do të sjellin njëkohësisht në tonin e sipërm dhe të poshtëm dhe do të djegin yndyrë nënlëkurore. Një rol i rëndësishëm luhet nga ngarkesa, ushtrimet duhet të shkaktojnë fjalë për fjalë ndjesi djegieje në muskuj. Përsëritjet e fundit duhet të jepen me vështirësi, dhe numri i tyre duhet të ndryshojë nga përsëritjet 15 - 30. Shtë e nevojshme të kryeni një grup ushtrimesh pa pushim, pauzë vetëm pas përfundimit të rrethit të parë.
Program trajnimi për djegien e yndyrës në stomak dhe anët
- Gjarpërues në një stol të prirur 3 x 30;
- Twisting në dysheme 3 x 30;
- Ashensorët e këmbëve në vizë 3 x 30;
- Ulja e këmbëve në ndalesë në shufrat e 3 x 30;
- Ulja e këmbëve në një stol të prirur 3 x 20 - 30;
- Twisting diagonal "Biçikletë" 3 x 40;
- Palosja 3 x 30;
- "Djegia" e gënjyer, kthesë e shkurtër 3 x 40;
- Rrëmuja e kundërt, ngritja e këmbëve të shtrira 3 x 30;
- Twisting anësor 3 x 30;
- Planck, 1 minutë në 3 qasje.
Kompleksi i ushtrimeve për ekzekutimin e shtëpisë
Një dele
- Të shtrirë në dysheme, krahët filluan pas kokës, këmbët janë drejtuar;
- Nxjerrja: Në kurriz të shtypit, ne heqim dorë nga raundi, në të njëjtën kohë ne i çojmë gjunjët në gjoksin e tendës. Duart para jush;
- Thithni: Ne pa probleme bien në pozicionin e fillimit.
Djegia e gënjeshtrës
- Gënjeshtra, pëllëmbët bllokohen nga koka, gjunjët janë përkulur. Këmbët në ndalesë në dysheme;
- Nxjerrja: Me një lëvizje të shkurtër dhe të shpejtë, ne heqim blades e shpatullave në kutinë e ndeshjes. Mjeku shikon lart pa u ngjitur në kolarbone;
- Thithje: Ne kthehemi në tehët e shpatullave. Ushtrimi kryhet me një ritëm të shpejtë, në ndjesinë e djegies në muskuj.
Azolet e këmbëve po gënjejnë
- Të shtrirë në dysheme, pëllëmbët vendosëm nën zonën e legenit për të hequr ngarkesën nga shpina e poshtme. Këmbët janë të drejta, për të thjeshtuar teknikën, ju mund të kryeni ngritjen e gjunjëve të përkulur;
- Nxjerrja: Ngrini këmbët e drejta, në një pozicion pingul me dyshemenë, pjesa e poshtme e shpinës nuk duhet të dalë nga dyshemeja;
- Thithje: Ne i ulim pa probleme këmbët në dysheme, duke mbajtur tensionin e muskujve të barkut.
Ngritja e shkurtër e legenit
- Ushtrimi është si djegia e shtrirë në pjesën e sipërme të barkut, e kryer në një ndjesi djegieje;
- Nxjerrja: Kryer nga lëvizje të shkurtra dhe të shpejta, duke ngritur legenin në një kuti ndeshjeje, pa e shqyer shpinën e poshtme;
- Thithja: Relaksimi më poshtë, ulni legenin pa probleme, pa goditur coccyx.
Kthesë diagonale
- Ushtrimi dinamik, i kryer pa pauza, për një ndjesi djegieje prej 30 - 40 përsëritje;
- Pëllëmbët nën kokë, heqin tehët e shpatullave nga dyshemeja, duke mbajtur pozicionin gjatë gjithë ushtrimit. Gjunjët janë të përkulur, mbajnë tendën e tyre;
- Nxjerrja: Ne kthehemi në një diagonale, shtrijmë bërrylin e njërës dorë në gju të kundërt, pa e prekur atë. Në këtë rast, një tjetër këmbë drejtohet në gju, pa prekur dyshemenë, tenda mbetet;
- Thithni: Duke u kthyer nëpër qendër pa pauzë, ne ndryshojmë kthesën në anën e kundërt.